ویتامین دی (D) چیست
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی می باشد، به این معنا که در بافت های چربی بدن ذخیره خواهد شد. ویتامین دی به گونه ای طبیعی در برخی غذا ها یافت می شود به بعضی غذاها اضافه خواهد شد و به صورت مکمل نیز در دسترس می باشد. همچنین تابیدن اشعه نور خورشید به پوست موجب ساخت ویتامین دی در بدن می گردد.
عملکرد ویتامین دی در بدن
- ویتامین دی با بالا بردن جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کلسیم و فسفات ، موجی استخوان سازی طبیعی در بدن خواهد شد. این ویتامین جهت رشد و بازسازی استخوان لازم می باشد. کمبود ویتامین دی موجب خواهد شد استخوان ها نازک و شکننده گردند. ویتامین دی از ابتلا به راشیتیسم در کودکان و نرمی استخوان در بزرگسالان ممانعت خواهد کرد. این ویتامین با کلسیم، از اشخاص مسن در مقابل پوکی استخوان مراقبت می نماید.
- ویتامین دی موجب کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایند هایی مثل رشد سلول، عملکرد عصبی، سیستم ایمنی و سوخت و تولید گلوکز خواهد شد.
- دریافت مقدار کافی ویتامین دی با مراقبت در مقابل این بیماری ها و کمک به درمان این بیماری ها، به حفظ سلامتی ما کمک خواهد کرد:
- بیماری قلبی و فشار خون زیاد: ویتامین دی جهت سلامت قلب و عروق و تنظیم نمودن فشار خون خیلی اهمیت دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که استفاده از مکمل ویتامین دی احتمال دارد به کاهش مقدار کلسترول خون و فشار خون زیاد (دو عامل اصلی در بروز بیماری های قلبی) کمک نماید.
- دیابت: ویتامین دی به تنظیم نمودن مقدار قند خون کمک خواهد کرد.
- عفونت ها و مشکلات سیستم ایمنی: ویتامین دی دارای فواید ضد التهابی و تنظیم کننده سیستم ایمنی می باشد.
- زمین خوردن در سالمندان
- بعضی از سرطان ها، مثل سرطان روده ، پروستات و پستان
- بیماری ام اس: بیماری که سلول های عصبی انتقال دهنده پیام از مغز به دیگر بخش های بدن را تحت تأثیر قرار خواهد داد.
جذب ویتامین دی در بدن
در غذا ها و مکمل ها، ویتامین دی به دو فرم ویتامین D۲ و ویتامین D۳ موجود می باشد و هر دو فرم به راحتی در روده کوچک جذب خواهند شد. وجود چربی در روده، جذب ویتامین دی را بالا خواهد برد.
چه اشخاصی در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند؟
دریافت ویتامین دی مورد نیاز از منابع غذایی طبیعی به تنهایی آسان نیست. در اشخاص زیر احتمال کمبود ویتامین دی زیاد تر خواهد بود:
نوزادان و شیرخواران:
استفاده از شیر مادر به خودی خود قادر به برطرف نمودن نیازهای ویتامین دی در نوزادان نمی باشد.
اگرچه قرار گرفتن در معرض اشعه خورشید امکان دارد باعث ساخت ویتامین دی در نوزادان گردد، قرار دادن نوزادان کمتر از ۶ ماهه در معرض تابش نور خورشید خیلی پیشنهاد نمی شود. استفاده از ۱۰ میکروگرم روزانه مکمل ویتامین دی برای شیرخواران، کافی می باشد.
هم اکنون در کشور ما برای تمام کودکانی که با شیر مادر یا شیر خشک تغذیه می شوند ویتامین دی با دوز ۴۰۰ واحد (معادل ۱۰ میکروگرم) از ۳ تا ۵ روزگی تا پایان ۲ سالگی (۲۴ ماهگی) تجویز خواهد شد.
سالمندان:
با توجه به کم شدن توانایی پوست جهت ساخت ویتامین دی با بالا رفتن سن، سالمندان بیشتر در معرض ریسک مبتلا شدن به کمبود ویتامین دی می باشند. علاوه بر این، سالمندان در قیاس با افراد جوان زمان زیاد تری را در خانه سپری می کنند و امکان سوءتغذیه در آنها بیشتر خواهد بود.
افرادی که وقت زیادی را در خانه سپری می کنند و کسانی که دارای مشاغلی هستند که قرار گرفتن در معرض آفتاب را محدود می کند، از جمله دسته هایی می باشند که مقادیر کافی ویتامین دی را از طریق نور خورشید دریافت نخواهند کرد.
کسانی که پوست تیره دارند
مقادیر زیاد تر رنگدانه ملانین در لایه اپیدرم (بیرونی ترین لایه پوست) باعث تیره شدن پوست و کاهش قدرت پوست در ساخت ویتامین دی از نور خورشید خواهد شد.
مبتلایان به مشکل جذب چربی:
از آنجا که ویتامین دی محلول در چربی می باشد، جذب آن بستگی به قدرت روده جهت جذب چربی دارد. برخی از انواع بیماری ها از جمله مشکلاتی می باشند که موجب سوء جذب چربی می گردند، مانند:
- بیماری های کبدی
- فیبروز سیستیک (يك مشکل وراثتی كه باعث آسيب خیلی زیاد به ريه و دستگاه گوارش خواهد شد)
- بیماری سلیاک (مشکل خود ایمنی که باعث عدم تحمل گلوتن در شخص خواهد شد)
- بیماری کرون (یکی بیماری التهابی در روده)
- کولیت اولسروز (یکی از بیماری های التهابی در روده)
اشخاص چاق یا کسانی که تحت عمل جراحی بای پس قرار گرفته اند:
اشخاص با شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ یا بالا تر، سطح خونی ویتامین دی پایین تری نسبت به اشخاص غیر چاق خواهند داشت.
اشخاص چاقی که تحت عمل بای پس واقع شده اند نیز امکان دارد دچار کمبود ویتامین دی بگردند؛ به این دلیل که در این تکنیک، قسمتی از بخش ابتدایی روده، جایی که ویتامین دی جذب می گردد، دور زده خواهد شد.
فرق ویتامین D و D3
ویتامین د۳ یکی از انواع ویتامین د می باشد. ویتامین د ۳ را می شود به وسیله ی آفتاب یا استفاده از مواد غذایی و مکمل ها زیاد کرد. از جمله خواص آن در بدن می شود به این موارد اشاره نمود:
- تقویت نمودن استخوان و ماهیچه
- بالا بردن سطح ایمنی بدن
- بهتر شدن وضعیت خلق و خو
- دارا بودن اثرات ضدالتهابی
- بهبود وضعیت قلب
روزی چند دفعه قرص ویتامین D مصرف نماییم؟
قرص ویتامین دی یکی از منابعی می باشد که قادر خواهد بود بخشی از نیاز بدن به این ماده را برطرف کند. مصرف قرص به افرادی که از کمبود این ویتامین رنج خواهند برد توصیه می شود. اصولا در فصل های سرد سال استفاده از این مکمل زیاد شده است، به این دلیل که نور خورشید به مقدار کافی وجود ندارد و دیگر نمی شود به وسیله انرژی خورشید ویتامین دی مورد نیاز جهت حفظ سلامت اعضای بدن را تامین نماید.
قادر خواهید بود به وسیله استفاده از مواد غذایی ویتامین دی مورد نیاز را به بدن خود برسانید ؛ اما طبیعتا استفاده از تمام غذاها برای شما امکان پذیر نمی باشد. همچنین امکان دارد به بعضی از گروه های غذایی علاقه نداشته باشید. پس در فصل های مختلف به ویژه در پاییز و زمستان توصیه خواهد شد یک عدد قرص ویتامین دی ۱۰ میکروگرمی مصرف نمایند. استفاده از این مکمل برای خانم های باردار و شیرده خیلی اهمیت دارد. حواستان باشد که مقدار نیاز بدن به این ویتامین را فقط آزمایش و تشخیص پزشک مشخص خواهد کرد. حتماً قبل از اینکه استفاده از مکمل های غذایی، اول با پزشک خود مشورت کنید.
جذب شدن ویتامین D در بدن
عوامل خیلی زیادی در جذب ویتامین د و میزان آن در بدن تاثیر گذار می باشد. شما قادر خواهد بود این ویتامین را از غذا، نور خورشید و استفاده از مکمل های ویتامین D جذب نمایید. ویتامین د قادر خواهد بود در روند پیچیده ای در بدن نیز ساخته شود و موقعی صورت می گیرد که پرتوهای نور خورشید به وسیله پوست جذب گردد. کبد و کلیه ها در تولید این ویتامین اثر خواهند داشت.
علائم کمبود ویتامین D
تشخیص کمبود ویتامین در مراحل نخستین و در حالت خفیف کار سختی خواهد بود به این دلیل که نشانه های خاصی ندارد ولی موقعی که کمبود ویتامین D خیلی زیاد باشد در بلند مدت این نشانه ها در شخص ظاهر خواهند شد.
مبتلا شدن به بیماری های عفونی
یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین د در بدن، عملکرد آن در تقویت سیستم ایمنی برای مواجهه با ویروس ها و باکتری های بیماری زا می باشد. در چندین تحقیق ثابت شده است که کمبود ویتامین D موجب مستعد شدن شخص به عفونت های دستگاه تنفسی مانند سرما خوردگی، برونشیت، ذات‌الریه و کرونا خواهد شد. نتایج برخی از مطالعات نشان دهنده این می باشد که استفاده روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین د ریسک مبتلا شدن به عفونت های دستگاه تنفسی را میزان چشمگیری کاهش خواهد داد.
ضعف و خستگی
در بروز حس ضعف و خستگی علل گوناگونی اثرگذار خواهند گذاشت و یکی از آن ها امکان دارد کمبود ویتامین د باشد. یک تحقیق که با شرکت ۴۸۰ سالمند مبتلا به کمبود ویتامین D انجام گرفت مشخص کرد که خستگی اشخاص رابطه مستقیمی با میزان کمبود ویتامین دی خواهد داشت. استفاده از مکمل این ویتامین در برطرف نمودن خستگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین د خیلی اثرگذار خواهد بود.
درد های استخوانی و درد در ناحیه کمر
یکی از علل کمردرد و درد های استخوانی امکان دارد ناشی از مقدار ناکافی ویتامین D در بدن بوده باشد. این ویتامین با بالا بردن جذب کلسیم در بدن به مراقبت از سلامت استخوان ها کمک خواهد کرد. در یک تحقیق بالینی با حضور ۹۸ شخص مبتلا به کمردرد ثابت شد که مقدار پایین این ویتامین با درد های خیلی زیاد تر استخوان و کمردرد رابطه زیادی دارد. همچنین نتایج اعمال تحقیقاتی حاکی از آن می باشد که اشخاص مبتلا به تورم مفاصل، درد های عضلانی نسبت به اشخاص سالم مقدار ویتامین دی کمتری داشته اند.
افسردگی
کمبود ویتامین D با افسردگی به ویژه در اشخاص مسن رابطه زیادی دارد و برخی از ارزیابی های بالینی نشان داده است که مکمل های ویتامین د به کم کردن نشانه های افسردگی کمک خواهند کرد. البته تحقیقات در این زمینه همچنان ادامه دار می باشد تا ابعاد گسترده تری از رابطه ویتامین د و افسردگی آشکار شود.
ایجادداختلال در ترمیم نمودن زخم
بهبودی غیر طبیعی زخم بعد از انجام جراحی یا جراحت احتمال دارد علامتی از پایین بودن مقدار ویتامین D در بدن بوده باشد. در تحقیقات آزمایشگاهی مشخص شده است که ویتامین D جهت تشکیل پوست تازه به‌عنوان قسمتی از روند بهبود زخم خیلی دارای اهمیت می باشد. در همین مورد، یک تحقیق بالینی نشان داده است که کمبود ویتامین دی، ترمیم زخم در جراحی دهان و دندان را با مشکل روبرو خواهد کرد.
برخی از عواملی که در بروز ریسک کمبود ویتامین D شخص اثرخواهد گذاشت عبارت است از:
- زیستن در عرض جغرافیایی زیاد: این امر به دلیل دسترسی کمتر به اشعه ماورای بنفش خورشید خورشید می باشد.
- بیش از اندازه در منزل بودن: سپری کردن زمان زیاد در منزل به معنی قرار نگرفتن در معرض پرتوهای خورشید می باشد.
- زندگی در منطقه های خیلی آلوده: آلودگی قادر خواهد بود بعضی از پرتوهای خورشید را جذب نماید ، پس دامنه تولید ویتامین D را کاهش خواهد داد.
- استفاده از میزان زیاد ضد آفتاب: استفاده از ضد آفتاب کافی جهت جلوگیری نمودن از اشعه ماوراء بنفش امکان دارد مانع از جذب ویتامین D گردد. ولی تعداد کمی از اشخاص از ضد آفتاب به مقدار کافی جهت مسدود نمودن پرتوهای UV استفاده خواهند کرد.
- پوست تیره : کسانی که دارای رنگ پوست تیره می باشند ، جهت جذب کافی ویتامین D به نور خورشید زیاد تری احتیاج دارند.
- دمای محیط: پوست گرم در جذب نور خورشید جهت ساخت ویتامین D بهتر از پوست خنک یا سرد می باشد.
- رژیم غذایی: مصرف غذاهای مملو از ویتامین D یا غذا هایی که با ویتامین غنی گردیده اند ، ریسک کمبود ویتامین D را کم تر خواهد کرد.
- اضافه وزن: مطالعات نشان داده اند که اضافه وزن با مقدار پایین ویتامین D رابطه زیادی دارد. این امکان دارد به این علت باشد که چربی اضافی بدن به نوعی بر جذب ویتامین D اثرگذار خواهد بود.
- سن: توانایی اشخاص در جذب ویتامین D با بالا رفتن سن کاهش خواهد یافت.
- سلامت روده: مشکلات اثرگذار بر روده ، مانند بیماری کرون ، قادر خواهد بود توانایی روده ها در جذب نمودن ویتامین D را کم کند.
- سلامت کلیه و کبد: اشخاص مبتلا به بیماری کبد یا کلیه امکان کاهش میزان ویتامین D دارند.
- بارداری و شیردهی: احتیاجات غذایی یک نوزاد یا جنین امکان دارد مقدار ویتامین D را کم کند ، به ویژه در زنانی که در معرض کمبود ویتامین D می باشند.
- شیرخوار بودن: شیر انسانی دارای ویتامین D کمی می باشد. کسانی که در حال شیردهی می باشند به خصوص در صورت عدم مراجعه به بیرون از منزل احتمال دارد به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند.
ممانعت از بروز کمبود ویتامین D
- مصرف غذا های مملو از ویتامین D و گذراندن روزانه 15-20 دقیقه در نور خورشید مناسب ترین راهکارها جهت جلوگیری از کمبود ویتامین D می باشد.
- بسته به ویتامین D مورد احتیاج بدن و سلامتی فرد، استفاده از مکمل ها نیز کمک کننده خواهد بود. پیش از مصرف هر نوع مکمل با پزشک تان مشورت کنید.
- حفظ وزن مناسب و چکاپ های منظم پزشکی نیز از روش های مناسب جهت جلوگیری از کمبود ویتامین D خواهد بود.
- در صورت هر نوع تغییر در سلامتی تان با پزشک خود مشورت نمایید. به ویژه در صورت داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کمبود ویتامین D این مسئله را جدی بگیریر.