خواص و فواید ویتامین سی
ویتامین سی (اسید اسکوربیک) یک ماده مغذی محلول در آب می باشد که در برخی از غذا ها وجود دارد. ما ، برخلاف خیلی از حیوانات قادر به ساخت ویتامین سی نمی باشیم، درحالی که این ویتامین، یک ماده غذایی خیلی لازم و اساسی برای ما به شمار می رود.
ویتامین سی جهت ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش خیلی مهم در بهبود زخم ایفا می کند )، ال‌کارنیتین (ساختاری آمینواسیدی که برای سوخت و ساز بدن نیاز می باشد) و برخی از انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز می باشد. ویتامین سی در سوخت و ساز پروتئین ها نیز تاثیر زیادی دارد.
ویتامین سی یک آنتی اکسیدان خیلی اساسی برای بدن می باشد و آنتی اکسیدان های دیگر (مثلویتامین E) را در بدن ترمیم می نماید. آنتی اکسیدان ها به مراقبت از سلول ها در مقابل آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک خواهد کرد. رادیکال های آزاد ترکیباتی می باشند که در بدن به هدف تبدیل نمودن غذا به انرژی، به وجود می آیند. عوامل محیطی مثل دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه خورشید نیز موجب تولید رادیکال های آزاد در بدن خواهد شد.
ویتامین سی نقش خیلی اساسی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می کند و مقدار جذب آهن موجود در غذا های گیاهی را بالا می برد.
چه مقدار ویتامین سی احتیاج داریم؟
احتیاج روزانه ویتامین c به سن ما وابسته می باشد.
سن مقادیر توصیه شده روزانه طبق میلی گرم
تولد تا 6 ماه 40 میلیگرم
7 تا 12 ماه 50 میلی گرم
1 تا 3 سال 15 میلیگرم
4 تا 8 سال 25 میلیگرم
9 تا 13 سال 45 میلیگرم
14 تا 18 سال دختران 65 میلیگرم
پسران 75 میلیگرم
بزرگسالان زنان 75 میلیگرم
آقایان 90 میلیگرم
زنان باردار 85 میلیگرم
زنان شیرده 120 میلیگرم
درصورتی که سیگار مصرف می کنیم، باید با اضافه نمودن ۳۵ میلی گرم به اعداد گفته شده، میزان توصیه شده ویتامین سی را حساب نماییم.
چه خوراکی هایی ویتامین سی بدن ما را تأمین خواهند کرد؟
میوه ها و سبزی ها عالی ترین منابع ویتامین C می باشند. ما قادر خواهیم بود میزان توصیه شده ویتامین سی را از خوراکی های مختلف ازجمله موارد زیر دریافت کنیم:
مرکبات (مثل پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی که مقدار ویتامین سی زیادی را دارا می باشند.
دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها، مثل بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی و گوجه فرنگی
بعضی از غذا ها و نوشیدنی هایی که دارای ویتامین سی زیادی می باشند. برای اینکه بدانیم آیا در محصول غذایی ویتامین سی وجود دارد، باید برچسب محصول را بررسی نماییم.
ویتامین سی در غذا احتمال دارد با نگهداری طولانی مدت و پختن کم شود. بخارپز نمودن و یا استفاده از مایکروویو احتمال دارد مقدار کاهش ویتامین سی ناشی از پخت و پز را کاهش دهد. خوشبختانه، خیلی از عالی ترین منابع ویتامین سی، مثل میوه ها و سبزی ها، اصولا به شکل خام مورد استفاده قرار می گیرند.
مکمل های ویتامین سی
خیلی از مولتی ویتامین ها دارای ویتامین سی می باشند. برخی از مکمل های دارای ویتامین سی به خودی خود یا در ترکیب با دیگر مواد مغذی می باشند . ویتامین سی موجود در مکمل های غذایی اصولا به صورت اسیداسکوربیک می باشد، اما برخی از مکمل‌ها دارای اشکال دیگری مانند آسکوربات سدیم، آسکوربات کلسیم و دیگر آسکوربات های معدنی می باشند. طبق تحقیقات موجود هیچ کدام از اشکال ویتامین سی بهتر از انواع دیگر آن نمی باشد.
آیا به مقدار کافی ویتامین سی دریافت می کنید؟
خیلی از افراد ویتامین سی را به مقدار کافی از غذا و نوشیدنی ها کسب می کنند. با این وجود، افراد خاصی در جذب ویتامین سی دچار مشکل خواهند شد:
افرادی که سیگار مصرف می کنند و افرادی که در معرض دود سیگار می باشند: به این دلیل که سیگار باعث بیش تر شدن احتیاج بدن به ویتامین سی برای ترمیم آسیب ناشی از رادیکال های آزاد خواهد گشت. همان گونه که گفتیم، افراد سیگاری نسبت به دیگران 35 میلی گرم بیشتر، ویتامین سی روزانه احتیاج دارند.
شیرخوارانی که شیر گاو مصرف می کنند؛ به این دلیل که شیر گاو ویتامین سی خیلی کمی را دارا می باشد و گرمای مورد نیاز برای جوشاندن شیر، قادر خواهد بود ویتامین سی را نابود نماید. استفاده از شیر گاو جهت شیرخواران کوچکتر از 1 سال توصیه نخواهد شد. شیر مادر و شیر خشک دارای مقادیر نیاز ویتامین سی می باشد.
کسانی که به هر علتی تنوع غذایی خیلی محدودی را دارا می باشند. مبتلایان به بعضی اختلالات مثل سوء جذب خیلی زیاد، افراد مبتلا به برخی از انواع سرطان ها و بیماران کلیوی نیازمند دیالیز می باشد.
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C معمولاً نادر می باشد. از جمله عوارض کمبود ویتامین سی این است که اشخاصی که جهت چندین هفته ویتامین سی دریافت ننمایند یا به مقدار کمی ویتامین سی (کمتر از حدود ۱۰ میلیگرم روزانه) دریافت کنند، احتمال دارد به اسکوربوت (اسکوروی) مبتلا گردند. اسکوربوت موجب حس خستگی، التهاب لثه، لکه های کوچک قرمز یا بنفش ، درد در مفاصل، تأخیر در بهبود زخم و آسیب مو خواهد شد. نشانه های دیگر اسکوربوت مثل افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست رفتن دندان ها می باشد. افراد مبتلا به اسکوربوت احتمال دارد دچار کم خونی نیز بگردند. اسکوربوت در صورتی که درمان نشود، قادر خواهد بود باعث مرگ شود.
اشکال گوناگون ویتامین C
کپسول ویتامین ث
کپسول ویتامین ث 1000 پر طرفدار ترین فرم مکمل ویتامین سی می باشد. هر یک از این کپسول ها دارای 1000 میلی گرم ویتامین سی می باشند که اصولا به شکل ترکیبی با فلاونوئید یا دیگر مواد معدنی ارائه خواهد شد. مواد معدنی استفاده شده در این مکمل ها موجب بالا رفتن تحمل معده و بهبود جذب ویتامین خواهد شد. به همین دلیل افرادی که که دارای معده حساس می باشند یا سابقه دشواری تحمل مکمل های غذایی را دارند باید از کپسول ویتامین ث 1000 استفاده نمایند.
در صورتی که کپسول های آهسته رهش ویتامین ث را استفاده نمایید، آنها را به شکل کامل همراه با یک لیوان آب میل کنید. از خُرد کردن یا جویدن این کپسول ها اجتناب نمایید. اینکار احتمال دارد همه دارو را یکجا آزاد نماید و ریسک عوارض جانبی را زیاد کند.
قرص مخصوص جویدن ویتامین ث
بلعیدن کپسول، برای خیلی از اشخاص ناخوشایند می باشد و حتی غیر ممکن می باشد؛ این اشخاص قادر خواهند بود از ویفر، آبنبات یا قرص جویدنی ویتامین ث استفاده نمایند.
چگونگی استفاده از ویفر و آبنبات های مکیدنی
احتمال دارد کلمه ویفر را بر بیسکوئیت های فروشگاه ها مشاهده کرده باشید، این لغت برای یکی از انواع دارویی نیز بکار می رود؛ ویفرهای دارویی چند ثانیه بعد از قرار گرفتن روی زبان حل می‌شوند. بلعیدن ویفر، آسان تر از قرص معمولی باشد. پس در صورتی که ویفر ویتامین C استفاده می کنید، آن را بر زبان خود بگذارید تا آب شود، بعد از آن ذرات حل شده را همراه با یک لیوان آب قورت بدهید. در صورتی که از آبنبات ویتامین ث استفاده می نمایید، لازم است آبنبات را درون دهان خود قرار دهید و بگذارید تا به تدریج حل شود.
چگونگی مصرف قرص ویتامین ث
قرص های جویدنی، یکی از متداول تریم اَشکال دارویی می باشند که شکلی طراحی گشته اند که علاوه بر طعم عالی، قابلیت جویدن و بلع را دارا هستند. جهت استفاده از قرص جویدنی ویتامین ث نیاز است آن را پیش از قورت دادن کاملا بجوید تا ماده درون آن، به صورت کامل آزاد گردد.
قرص جوشان
ممکن است آسان ترین روش مصرف ویتامین سی، بکاربردن قرص جوشان دارای ویتامین ث باشد؛ با این وجود نمک استفاده شده در فرمولاسیون قرص جوشان، فواید آن را زیر سوال خواهد برد . نمک بیش از اندازه، فشار خون را افزایش می دهد و احتمال دارد باعث بیماری‌های قلبی، سکته و حمله قلبی گردد. پس در مصرف قرص ویتامین سی احتیاط نمایید.
مناسب ترین زمان جهت استفاده از قرص جوشان
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب می باشد؛ ویتامین های محلول در آب با معده خالی راحت تر جذب خواهند شد. پس بهتر است آن ها را به شکل ناشتا میل نمایید.
ویتامین های محلول در آب، درون آب حل خواهند شد و به این شکل بدن از آنها استفاده خواهد کرد. بدن میزانی را که نیاز دارد بر خواهد داشت و باقی آن را به وسیله ادرار دفع خواهد کرد. از آنجائیکه بدن این ویتامین ها را ذخیر نمی نماید، استفاده بیش از اندازه آن ها خطرناک نخواهد بود، ولی درباره قرص جوشان، طبق نمک استفاده شده در فرمولاسیون آن توجه کنید. مصرف بیش از اندازه قرص جوشان ویتامین c ایمنی و سلامت قلب را به خطر خواهد انداخت.
آمپول ویتامین ث
سازمان غذا و دارو آمریکا (FDA) استفاده از آمپول ویتامین ث را جهت درمان کمبود خیلی زیاد این ویتامین تایید نموده است. استفاده از آمپول ویتامین سی جهت کمک به درمان زخم های خیلی زیاد ناشی از تروما یا سوختگی نیز مورد تایید می باشد. در موارد طبیعی، استفاده از آمپول ویتامین سی ضرورتی نخواهد داشت و مکمل های خوراکی ویتامین ث، کافی می باشند. آمپول ویتامین ث به علت شرایط ویژه نگهداری باید حتما در درمانگاه تزریق گردد.
عوارض جانبی ویتامین ث
با استفاده از ویتامین سی احتمال دارد دچار اسهال، تهوع، استفراغ، دل درد یا بالا رفتن ضربان قلب بگردید. در صورت زیاد شدن یا ادامه دارد بودن هر کدام از این عوارض خیلی زود به اورژانس مراجعه کنید.
در صورتی که پزشک برایتان ویتامین C تجویز نموده، نیاز است بدانید پزشک فواید این مکمل را بیشتر از عوارض آن تشخیص داده است. در ضمن خیلی از افراد با استفاده از ویتامین ث (بخصوص قرص ویتامین c) هیچگونه عارضه منفی را مشاهده نکرده اند.
در صورت بروز عوارض نادر اما خطرناک زیر فورا پزشک را مطلع نمایید:
ادرار دردناک
ادرار خونی
واکنش آلرژیک نسبت به این ویتامین خیلی کم گزارش شده است؛ چنانچه متوجه علامت هایی مانند خارش تورم، سرگیجه خیلی زیاد و تنگی نفس (که از اساسی ترین علامت واکنش های آلرژیک می باشد) زیاد خیلی زود به اورژانس نزدیک ترین بیمارستان مراجعه کنید.
خواص ویتامین C برای سلامتی
از جمله سبزیجات و میوه هایی که مقدار ویتامین C در آن ها زیاد می باشد می شود به مواردی مانند طالبی، پرتقال، کلم ، فلفل دلمه‌ای ، کیوی، گوجه ، توت فرنگی، تمشک، انبه و پاپایا اشاره کرد.
برخی از فواید ویتامین سی جهت سلامت شامل مواردی مانند جلوگیری از نارسایی های سیستم ایمنی، مراقبت در مقابل بیماری های قلبی و عروقی، مراقبت در مقابل مشکلات ارثی، مراقبت در مقابل بیماری های چشم، پیشگیری از چروک شدن پوست می باشند.
ویتامین C فواید درمانی فراوانی دارد و برای بدن لازم می باشد. بعضی از خواص ویتامین ث برای سلامت بدن را در ادامه بررسی خواهیم کرد.
کلاژن سازی پوست
ویتامین C موجب ساخت کلاژن می گردد و به صورت طبیعی باعث کاهش بروز چین و چروک می گردد.
ویتامین C برای تولید کلاژن که یک پروتئین پر اهمیت جهت ساخت پوست، تاندون و رباط ها و رگ های خونی احتیاج می باشد نیاز است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان به شمار می رود؛ حضور آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی از مبتلا شدن به سرطان پوست ممانعت می نماید.
جذب مواد معدنی
جذب ویتامین C باعث بیش تر شدن مقدار آهنی که بدن بزرگسالان و کودکان دریافت می نمایند، می گردد.
کاهش خطر ابتلا به نقرس
ویتامین C خطر مبتلا شدن به نقرس را کاهش خواهد داد.
مبارزه با رادیکال های آزاد
ویتامین C یک از آنتی اکسیدان می باشد که توانایی ممانعت از آسیب های رادیکال های آزاد و مواد شیمیایی خطرناک مانند دود سیگار را خواهد داشت. رادیکال های آزاد در بروز برخی از بیماری ها مثل سرطان، مشکلات قلبی و تورم مفاصل تاثیر گذار می باشد. رادیکال های آزاد موقع تجزیه غذا در بدن یا هنگام قرار گرفتن در معرض تشعشع یا دود سیگار تولید می شود.
درمان سرما خوردگی و آنفلوانزا
ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت خواهد کرد و به همین دلیل به بدن کمک خواهد کرد تا با ویروس سرما خوردگی مقابله نماید. مصرف ویتامین C موقع درگیری با سرما خوردگی و آنفلوانزا قادر خواهد بود موجب کم شدن ریسک ابتلا به عوارض بیشتری مثل ذات الریه و عفونت ریه گردد.
تقویت سیستم ایمنی
استفاده از ویتامین C قادر خواهد بود برای افرادی که سیستم ایمنی شان به دلیل فشارهای روحی و روانی ضعیف شده است مفید و موثر عمل نماید.
درمان سرطان
استفاده از میزان زیاد ویتامین C قادر خواهد بود اثر ضد سرطانی داروهای شیمی درمانی را زیاد کند.
کاهش ریسک بروز سکته مغزی
قرار دادن میوه و سبزیجات در رژیم غذایی باعث بالا رفتن مقدار ویتامین C خون خواهد شد، تحقیقات نشان داده است که کسانی که ویتامین C زیاد تری مصرف می کنند کمتر از دیگران در معرض ریسک سکته مغزی می باشند.
خواص ویتامین C در بدنسازی
ویتامین C با اثرگذاری در متابولیسم اسید های آمینه به خصوص ایجاد کلاژن که ماده اساسی شکل دهنده بافت همبند می باشد که این بافت استخوان و عضله را در کنار هم نگه خواهد داشت باعث کم شدن احتمال آسیب به عضلات خواهد شد.
ویتامین C موجب جذب اسانتر آهن در بدن خواهد شد. آهن جهت اتصال اکسیژن به خون خیلی لازم می باشد. در صورتی که اکسیژن در خون به مقدار کافی وجود نداشته نباشد اکسیژن رسانی به عضلات مختل خواهد شد و عملکرد عضلات دچار مشکل می گردد.
استفاده از ویتامین C در ورزشکاران مرد باعث کاهش سطح کورتیزول نسبت به تستوسترون خواهد شد که این مسئله موجب می گردد که عملکرد ورزشکار در طول روز در بیش ترین سطح خود قرار بگیرد و به این شکل شخص ورزشکار بهتری از تمرینات خود کسب نماید. استفاده از ویتامین C در زنان علاوه بر نقش آن در مراقبت از پارگی مویرگ ها به تقویت عملکرد کبد می پردازد و مقدار هورمون استروژن را در طی چرخه قاعدگی متعادل نگه خواهد داشت.