خواص سبزیجات معروف و توضیحات در مورد فواید انواع سبزی برای سلامت بدن

خواص سبزیجات

آن چیست که در هر رنگ، شکل و اندازه ای قادر است از بروز چاقی، مشکلات قلبی و سرطان جلوگیری کند؟ جواب این پرسش یک قرص رژیمی نمی باشد. ساده است؛ آن چیزی نیست به جز “سبزیجات”! این درحالی است که نصفی از مردم جهان هیچ نوع سبزی، جز سیب زمینی، لوبیا و سالاد استفاده نمی کنند. در این بخش دلایلی را دال بر استفاده منظم و دائمی از سبزیجات برای شما ذکر می کنیم.

۱–  سبزیجات دارای کالری پایینی هستند

می شود گفت که تقریبا در حدود یک سوم مردم جهان از بیماری چاقی رنج می برند. به هدف کاهش وزن، شخص باید از غذاهایی که دارای کالری پایین است استفاده کند و تحرک خود را نیز زیاد نماید. استفاده از سبزیجات در غذا های اصلی و میان وعده ها از اهمیت زیادی برخوردار است.

۲–  چربی سبزیجات خیلی پایین است و همچنین فاقد کلسترول است

مردم اغلب به خوردن غذاهای با چربی بالا از خود علاقه زیادی نشان می دهند. رژیم غذایی چرب، ریسک مبتلا شدن به بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان ها را زیاد می کند. از طرف دیگر چربی هایی که موجب ایجاد ناراحتی قلبی می شوند در سبزیجات در کم ترین مقدار خود قرار دارند. خیلی از خوراک های حیوانی مقدار زیادی کلسترول در خود جای می دهند. استفاده اینگونه غذاها، کلسترول موجود در خون را زیاد می کند و باعث بالا رفتن ریسک ابتلای بیماری های قلبی نیز می شوند. از آنجایی که سبزیجات بدون کلسترول هستند قادر خواهند بود از بروز این بیماری کشنده در افراد جلوگیری نمایند.

۳–  سبزیجات دارای مقدار پایینی از سدیم می باشد

سدیم در نمک و خیلی از مواد غذایی دیگر یافت می شود. سدیم بیش از اندازه، موجب بروز فشار خون بالا در بعضی از افراد می شود. سبزیجات تازه، دارای مقدار کمی سدیم می باشند. به صورت کلی سبزیهای یخی نسبت به سبزی های تازه خود، دارای مقدار زیاد تری سدیم هستند. این رقم در سبزیجات کنسرو شده به بیشترین میزان خود می رسد. جهت یافتن خوراک هایی با سدیم پایین به برچسب این غذاها توجه نمایید تا نمونه هایی با سدیم کم تر را انتخاب کنید.

۴– سبزیجات دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند

سبزی هایی با رنگ سبز پر رنگ و نارنجی از ابتلا به سرطان حنجره و ریه جلوگیری می نمایند. اینطور سبزی ها دارای بتا- کاروتن هستند. این ماده رنگدانه ای است که در بدن به ویتامین A تبدیل خواهد شد. غذاهایی که دارای این ماده هستند به راحتی می توانند از بدن در برابر سرطان ها محافظت نمایند. مواردی مانند: هویج، کدوی، اسفناج، سیب زمینی شیرین و کلم پیچ به مقدار زیادی دارای این ماده می باشند.

همچنین اغلب سبزیجات دارای ویتامین C نیز می باشند و قادر هستند از بروز سرطان حنجره و معده نیز اجتناب نمایند. سبزیجاتی که دارای ویتامین C هستند عبارتند از: فلفل، کلم، بروکلی و گوجه فرنگی.

خیلی از سبزیجات دارای مقادیر زیادی مواد معدنی از جمله آهن هستند. آهن در خونسازی و فراهم نمودن انرژی بدن نقش اساسی را ایفا می کند. استفاده کم از آهن در رژیم غذایی روزانه موجب بروز آنمی ( کم خونی)  می گردد. آهن در اسفناج، لوبیا، لوبیای چشم بلبلی، چغندر و سیب زمینی یافت می شود.

سبزی هایی با رنگ سبز پر رنگ مانند اسفناج، بروکلی، و کلم دارای میزان زیادی از کلسیم می باشند. کلسیم جهت استحکام استخوان و دندان لازم است و از بروز پوکی استخوان نیز ممانعت می کند.

۵–  سبزیهای هم گروه کلم و خردل از ارزش های سلامتی زیادی برخوردار هستند

هم خانواده این دسته از سبزیجات، شامل: کلم، گل کلم، بروکلی، کلم پیچ و خردل خواهند بود. به این علت اسم سبزیجات چلیپایی بر روی آنها نهاده شده است که ظاهر آن ها مثل چلیپا می باشد. این سبزی ها ریسک سرطان روده، معده، و ریه را تا حد خیلی زیادی کم می کنند.

۶–  سبزیجات حاوی مواد فیبردار می باشند

فیبر بخشی از گیاهان را تشکیل می دهد که بدن انسان قادر نیست آن را هضم و یا جذب نماید. پیروی از رژیم غذایی که دارای مقدار زیادی مواد فیبردار است، ریسک مبتلا شدن به سرطان روده را تا مقدار خیلی زیادی کاهش می دهد. همه سبزیجات منبع خوبی از فیبر هستند. عالی ترین راه مصرف فیبر از راه غذاهایی طبیعی می باشد؛ باید توجه داشته باشید که قرص ها و مکمل هایی که وجود دارند هیچ وقت قادر نخواهند بود که جای مواد طبیعی را بگیرند. البته خوب است بدانید که فیبر بیش از خد نیز باعث عدم جذب بعضی موارد معدنی مثل آهن می شود.

در ادامه توضیحاتی در مورد 14 سبزی خوشمزه را ارائه کرده ایم.

خواص سبزیجات معروف و خوشمزه

 

اسفناج

اسفناج (Spinach) یکی از سبزیجات برگ سبز و سالم است و ارزش غذایی خوبی دارد. یک فنجان از آن که در حدود 30 گرم است می تواند 56 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و کل نیاز بدن به ویتامین K را فراهم کند. اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است و می تواند باعث کاهش خطر بیماری های مزمن گردد.

تحقیقات نشان داده است که سبزیجات دارای برگ هایی به رنگ سبز تیره مانند اسفناج دارای مقدار زیادی بتاکاروتن و لوتئین می باشند که این دو ما دو نوع از آنتی اکسیدان هایی می باشند که باعث کاهش خطر سرطان می شوند. مصرف اسفناج بر بهبود سلامت قلب و فشار خون موثر است.

خلاصه: اسفناج غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خطر بیماری‌های مزمن و همچنین عوامل خطر فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.

 

هویج

هویج (Carrots) دارای ویتامین A است و یک فنجان از آن که حدود 128 گرم است می تواند نیاز روزانه ویتامین A را تامین کند. هویج دارای بتاکاروتن است که آنتی اکسیدانی است که رنگ نارنجی هویج را ایجاد می کند و باعث جلوگیری از سرطان می شود.

مصرف هفته ای یک بار هویج می تواند خطر پروستات را 5 درصد کاهش دهد. مصرف هویج خطر سرطان ریه را در افراد سیگاری کم می کند. احتمال سرطان ریه در سیگاری هایی که هویج مصرف نمی کنند نسبت به افرادی که حداقل هفته ای یک بار مصرف هویج دارند، 3 برابر بیشتر می باشد. هویج سرشار از ویتامین C، K و پتاسیم است.

خلاصه: هویج بتاکاروتن بالایی دارد که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. آنتی‌اکسیدان بالای آن می‌تواند خطر سرطان پروستات و ریه را کاهش دهد.

بروکلی

بروکلی (Broccoli) از گیاهان سولفورداری است که دارای دو قسمت گلیکوزیدی و سولفوریدی می باشد. سولفورید اثر محافظت کننده در برابر سرطان دارد. در مطالعه روی حیوانات مشخص شد که سولفور قادر به کاهش تعداد سلول های سرطان سینه و کاهش رشد تومور در موش ها می شود.

بروکلی از انواع بیماری های مزمن جلوگیری می کند. طبق مطالعه روی حیوانات در سال 2010 مشخص شد که مصرف جوانه بروکلی با کاهش سطح اکساینده ها می تواند از بیماری های قلبی جلوگیری کند. بروکلی مواد مغذی زیادی دارد، یک فنجان از آن که 91 گرم است، 161% از نیاز روزانه به ویتامین K و 135% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می‌کند و مقادیر قابل توجهی منگنز و پتاسیم دارد.

خلاصه: بروکلی از تیره کلم‌ها می‌باشد و شامل سولفور است که از رشد سرطان جلوگیری می‌کند و مصرف آن به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.

 

سیر

سیر (Garlic) از زمان های قدیم به عنوان داروی شفا بخش استفاده میشد و تاریخچه آن به چین و مصر بر می گردد. اصلی ترین بخش ترکیبی فعال سیر آلیسین است و فواید متنوع سیر به دلیل وجود آن می باشد. مطالعات نشان داده است که سیر می تواند قند خون را تنظیم کند و سلامت قلب را تضمین نماید. در مطالعه ای که روی موش دیابتی انجام شد و به آن سیر داده شد باعث کاهش قند خون و بهبود سطح انسولین آن شد.

در مطالعه دیگری به شرکت کننده‌ها که یک دسته بیماری قلبی داشتند و دسته دیگر نداشتند سیر داده شد، نتایج نشان داد که مصرف سیر می‌تواند کلسترول خون، تری‌گلیسیرید و LDL را کاهش و HDL را در هر دو گروه افزایش دهد.

سیر می‌تواند در جلوگیری از سرطان مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که آلیسین می‌تواند منجر به مرگ سلول‌ها در سرطان ریه شود.هر چند تحقیقات بیش‌تر نیاز است تا پتانسیل خواص ضد‌سرطانی سیر درک شود.

خلاصه: تحقیقات نشان داده که سیر می‌تواند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون کمک کند، سطح قند خون را کاهش داده و اثر ضد‌سرطانی داشته باشد.

جوانه کلم بروکسل
جوانه کلم بروکسل (Brussels Sprouts) شامل خواص بروکلی است. جوانه بروکسل حاوی کامپفرول نیز می‌باشد که یک آنتی‌اکسیدان موثر در جلوگیری از آسیب سلول‌ها است.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که کامپفرول با رادیکال‌های آزاد، که باعث آسیب به سلول‌ها و بیماری‌های مزمن می‌شود، مقابله می‌کند.مطالعات نشان می‌دهد که خوردن جوانه بروکسل می‌تواند آنزیم‌هایی که مسمومیت را کنترل می‌کنند را 15 تا 30% افزایش دهد.

علاوه بر این جوانه بروکسل بسیار مغذی است و هر بار مصرف آن مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل ویتامین K، A و C ، منگنز و پتاسیم را فراهم می‌آورد.

خلاصه: جوانه بروکسل شامل یک آنتی‌اکسیدان به نام کامپفرول است که با آسیب‌های اکسیداتیو سلول‌ها مقابله کرده و از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند ، همچنین باعث افزایش عوامل دفع مسمومیت در بدن می‌شود.

 

برگ کلم
برگ کلم (Kale) مانند سایر گیاهان پربرگ شامل مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی است که سلامت قلب را افزایش می‌دهد.

یک فنجان (67 گرم. از برگ کلم خام شامل مقادیر زیادی از ویتامین B، پتاسیم، کلسیم و مس است.همچنین نیاز روزانه ویتامین A، C و K را تامین می‌کند.علاوه بر مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، برگ کلم می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

در یک مطالعه در سال 2008، 32 نفر با کلسترول بالا به مدت 12 هفته روزانه 150 میلی‌لیتر آب برگ کلم استفاده کردند، در پایان مطالعه کلسترول HDL تا 27% افزایش، کلسترول LDL تا 10% کاهش و فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها افزایش پیدا کرد.مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن آب برگ کلم می‌تواند فشار خون، قند و چربی خون را کاهش دهد.

خلاصه: برگ کلم مقادیر زیادی ویتامین A، C وK  و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ دارد. مطالعات نشان داده که آب کلم‌پیچ می‌تواند فشار خون و کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش دهد.

 

نخود سبز (نخود فرنگی)
نخود سبز (Green Peas) جزء سبزیجات پر‌نشاسته است، به این معنی که نسبت به سبزیجات بدون نشاسته مقادیر زیادی کربوهیدرات و کالری دارد. زمانی‌که در مقادیر زیاد استفاده شود می‌تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد.

نخود سبز به طور باور نکردنی مواد مغذی دارد، یک فنجان (160 گرم. از نخود سبز پخته محتوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، ویتامین A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین است.از آنجا که فیبر زیادی دارد با افزایش باکتری‌های مفید در روده، گوارش را بهبود بخشیده و باعث تسهیل حرکات روده می‌شود.

علاوه‌ بر‌این نخود سبز سرشار از ساپونین می-باشد که یک گروه از ترکیبات گیاهی است که به خاطر اثرات ضد‌سرطانی معروف است.تحقیقات نشان می‌دهد ساپونین با کاهش رشد تومور و مرگ سلول‌های سرطانی می‌تواند با سرطان مقابله کند.

خلاصه: نخود سبز مقادیر فراوانی فیبر دارد که به هضم و گوارش کمک می‌کند، همچنین حاوی ساپونین است که می‌تواند اثرات ضد‌سرطانی داشته باشد.

 

سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین (Sweet Potatoes) جزء سبزیجات ریشه‌ای است، به خاطر رنگ نارنجی، مزه شیرین و فوایدی که برای سلامتی دارد مورد اهمیت است. یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط شامل 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین، مقادیر خوبی از ویتامین  C، ویتامین B6، پتاسیم ومنگنز است.

همچنین مقادیر فراوانی از بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، دارد. در حقیقت یک عدد سیب‌زمینی شیرین 43% از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. مصرف بتاکاروتن باعث کاهش خطر انواع سرطان‌ها مثل سرطان پستان و ریه می‌شود.

نوع خاصی از سیب‌زمینی شیرین می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. برای مثال کایاپو نوعی سیب‌زمینی شیرین است که می‌تواند اثرات ضد‌دیابتی داشته باشد.در یک مطالعه به افراد دیابتی به مدت 12 هفته روزانه 4 گرم کایاپو داده شد که نتیجه آن کاهش سطح قند و کلسترول خون بود.

خلاصه:سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که از انواع سرطان پیش‌گیری می‌کند، همچنین می‌تواند سطح کلسترول و قند خون را پایین بیاورد.

 

کولارد سبز
کولارد سبز (Collard greens) از سبزیجات بسیار مغذی است. یک فنجان کولارد سبز (190 گرم) از کولارد سبز پخته شامل 5 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین است و 27% از نیاز روزانه شما به کلسیم را فراهم می‌کند.

در حقیقت کولارد سبز یک منبع قابل دسترس از کلسیم در کنار بروکلی و سویا است.دریافت کلسیم کافی از منابع گیاهی می‌تواند سلامت استخوان‌ها را افزایش و باعث کاهش خطرات پوکی استخوان شود.کولارد سبز مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که می‌تواند خطر پیشروی بیماری‌های خاص را کم کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن حداقل یک‌بار کولارد سبز در هفته تا 57% خطر کوری تدریجی را کاهش می‌دهد.مطالعه دیگری نشان داده که افزایش دریافت سبزیجات رده براسیکا که کولارد سبز نیز جزء آن می‌باشد خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.

خلاصه: کولارد سبز کلسیم فراوانی دارد که خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و مصرف منظم آن باعث کاهش کوری تدریجی و سرطان پروستات می‌شود.

کلم قمری
کلم قمری (Kohlrabi) به کلم شلغم یا شلغم آلمانی نیز معروف است، می‌تواند خام یا پخته مصرف شود. نوع خام کلم قمری فیبر زیادی دارد که هر فنجان آن (135 گرم)، 5 گرم فیبر دارد، همچنین غنی از ویتامین C است که هر فنجان از آن 140% از نیاز روزانه را تامین می‌کند.

مطالعات نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم قمری یک محافظ قوی در برابر دیابت و التهاب است.در یک مطالعه روی حیوانات مشاهده شد که مصرف یک هفته‌‌ای این کلم می‌تواند سطح قند خون را تا 64% کاهش دهد.اگر‌چه انواع مختلفی از کلم قمری وجود دارد اما مطالعات نشان داده که نوع قرمز رنگ آن حدود دو برابر آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک دارد و نقش ضد‌التهابی و اثر ضد‌دیابتی قوی‌تری دارد.

خلاصه: کلم قمری سرشار از فیبر و ویتامین C است.مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف این نوع کلم باعث کاهش قند خون می‌شود.

 

برگ چغندر
برگ چغندر (Swiss Chard) کالری کم اما مقادیر زیادی ویتامین‌های ضروری و مواد‌معدنی دارد. یک فنجان برگ چغندر (36 گرم)، حاوی 7 کالری، 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A،C و K، منگنز و منیزیم است. برگ چغندر برای آسیب‌های ناشی از دیابت مفید است.

در یک مطالعه روی حیوانات، برگ چغندر با کاهش قند خون اثر معکوس روی دیابت دارد. سایر مطالعات روی حیوانات نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برگ چغندر کبد و کلیه‌ها را از اثرات سوء دیابت محافظت می‌کند.

خلاصه: برخی مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که برگ چغندر می‌تواند سطح قند خون را کاهش داده و با اثرات سوء دیابت مقابله کند.

 

زنجبیل
از ریشه زنجبیل (Ginger) به‌عنوان ادویه در دسر‌ها استفاده می‌شود.همچنین به‌عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری‌های حرکتی است. چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل روی حالت تهوع را ثابت کرده است.

در 12 مطالعه روی حدود 1300 زن باردار، زنجبیل به طور قابل توجهی حالت تهوع را تسکین داد.زنجبیل خواص ضد‌التهابی دارد که می‌تواند در درمان التهاب ناشی از اختلالاتی مثل نقرس، سل و ورم مفاصل مفید باشد.

در یک مطالعه شرکت کنندگان با درد ورم مفاصل با زنجبیل تحت درمان قرار گرفتند و در پایان متوجه شدند که درد زانوی آن‌ها کاهش پیدا کرده و سایر علائم نیز بهبود یافته است.تحقیقات بیش‌تر نشان داده که زنجبیل می‌تواند به درمان دیابت نیز کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 اثرات مکمل‌های زنجبیلی روی دیابت را نشان داد، بعد از 12 هفته سطح قند خون به طور موثری کاهش پیدا کرد.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که زنجبیل حالت تهوع و التهاب را کاهش می‌دهد، مکمل‌های زنجبیلی می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.

 

مارچوبه
مارچوبه (Asparagus) این سبزی بهاری سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل کرده است. نصف فنجان از آن (90 گرم. ، یک سوم از نیاز روزانه شما به فولات را فراهم می‌کند.همچنین مقادیر فراوانی سلنیوم، ویتامین‌‌K، تیامین وریبوفلاوین دارد. دریافت فولات کافی از منابعی مثل مارچوبه می‌تواند از بیماری‌ها و نواقص عصبی مادرزادی در هنگام بارداری جلوگیری کند.

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مارچوبه با بهبود متابولیک و محافظت در‌برابر عوامل سمی برای کبد مفید می‌باشد.

خلاصه: مارچوبه مقادیر زیادی فولات دارد که از نواقص ذهنی مادر‌زادی جلوگیری می‌کند و می‌تواند عملکرد کبد را کنترل کرده و خطر سمیت آن‌را کاهش دهد.

 

کلم قرمز
کلم قرمز (Red Cabbage) به خانواده شب‌بو‌ها تعلق دارد و بسیار شبیه هم‌خانواده‌های خود است، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که برای سلامتی مفید است. یک فنجان(89 گرم. از کلم قرمز خام شامل 2 گرم فیبر و همچنین 85% از نیاز روزانه به ویتامین C است.

در سال 2012 یک مطالعه روی حیوانات، موش‌ها با رژیمی که کلسترول و پلاک خون شریانی آن‌ها را افزایش می‌داد تغذیه شدند، سپس موش‌هایی که به آن‌ها کلم قرمز داده می‌شد بیرون کشیده شدند، مطالعه نشان داد که آن‌هایی که کلم قرمز مصرف می‌کردند قادر بودند در برابر افزایش کلسترول خون و آسیب‌های قلبی و کبدی مقاومت کنند.

این نتایج در مطالعه دیگری در سال 2014 دوباره ثابت شدند که نشان داده شد کلم قرمز می‌تواند التهاب و آسیب‌های کبدی را در موش‌هایی که با رژیم پر‌چربی تغذیه شدند، کاهش دهد.

خلاصه: کلم قرمز مقادیر خوبی فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین دارد.مطالعات نشان داده که کلم قرمز می‌تواند سطح کلسترول خون ، التهاب و خطر آسیب قلبی و کبدی را کاهش دهد.