انواع ویتامین ب مجموعه ای از ۸ ماده مغذی مورد نیاز می باشند که در خیلی از اندام ها و سیستم های بدن نقش اساسی بازی می کنند. اگرچه این ویتامین ها در بدن با هم همکاری دارند، هر یک نیز وظیفه خاص خود را دارند.
در این مقاله به کاربرد ویتامین ب در بدن و بعضی از مواد غذایی خیلی مهم که مملو از این ویتامین می باشد، خواهیم پرداخت.همچنین به نشانه های کمبود هر کدام از ویتامین های ب در بدن نگاهی خواهیم داشت.
انواع ویتامین ب
جهت اطمینان از عملکرد سلول های بدن به دسته های گوناگون ویتامین ب احتیاج داریم. این ویتامین در تبدیل نمودن غذا به انرژی تولید سلول های تازه خون و حفظ سلول های سالم در پوست، مغز و دیگر بافت ها به بدن کمک خواهد کرد.
ویتامین B به هشت نوع مختلف تقسیم خواهد شد که هر یک عملکرد خاص خود را دارند:
- تیامین (ویتامین ب۱)
- ریبوفلاوین (ویتامین ب۲)
- نیاسین (ویتامین ب۳)
- اسید پانتوتنیک (ویتامین ب۵)
- ویتامین ب۶
- بیوتین (ویتامین ب۷)
- فولات (ویتامین ب۹)
- ویتامین ب۱۲
به مجموعه این موارد، ویتامین ب کمپلکس می گویند.
در خیلی از موارد، مجموع این ویتامین ها در غذا های مشابه یافت می شود. خیلی از اشخاص قادر خواهند بود با استفاده از انواع غذاهای مغذی ویتامین ب کافی دریافت نمایند.
با این وجود، افرادی که جهت رسیدن به سقف احتیاج روزمره با مشکل مواجه می شوند، قادر خواهند بود از مکمل استفاده نمایند.
در صورتی که شخص به وسیله غذا و مکمل ویتامین ب کافی دریافت ننماید، دچار کمبود این ویتامین خواهد شد. همچنین در صورتی که بدن قادر نباشد مواد مغذی را جذب نماید یا به دلیل بیماری یا استفاد از یک داروی خاص میزان زیادی از مواد مغذی را حذف نماید، شخص دچار کمبود ویتامین B خواهد شد.
در ادامه، با جزئیات زیادتری به هر کدام از انواع ویتامین ب خواهیم پرداخت .
تیامین یا ویتامین ب – ۱
قلب، کبد، کلیه و مغز همه مملو از تیامین می باشند. بدن جهت انجام این وظایف به تیامین احتیاج دارد:
- تجزیه مولکول های شکر از غذا
- ایجاد بعضی از انتقال دهنده های عصبی (مواد شیمیایی)
- ساخت اسید چرب
- تولید بعضی از هورمون های خاص
غذاهای دارای تیامین
تیامین در این غذاها وجود دارد:
- غلات کامل و نان غنی شده، غلات صبحانه، پاستا
- گوشت خوک
- ماهی قزل آلا
- صدف سیاه
- کدو
- حبوبات مثل لوبیا سیاه و سویا
- تخمه
- آجیل
کمبود تیامین خیلی رایج نمی باشد با این وجود، امکان دارد گروه خاصی از اشخاص تیامین مورد نیاز را دریافت نکنند:
- افرادی که به الکل معتاد می باشند
- سالمندان
- اشخاص مبتلا به HIV ایدز
- اشخاص دچار بیماری دیابت
- کسانی که مبتلا به نارسایی قلبی هستند
- کسانی که عمل بای پس معده انجام داده اند
تیامین یا ویتامین ب 1
انواع آجیل منبع خیلی غنی از تیامین می باشند.
نشانه های کمبود تیامین
اشخاص دچار کمبود ویتامین اصولا این نشانه ها را تجربه می کنند:
- کاهش وزن؛
- کاهش اشتها؛
- حافظه ضعیف و گیجی؛
- مشکلات قلبی؛
- مورمورو بی حس شدن دست ها و پا ها؛
- ریفلاکس عضلات به ظور ضعیف؛
- کاهش حجم عضلانی.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین در خوراکی هایی مثل شیر، گوشت، تخم مرغ، آجیل، آرد و سبزیجات وجود دارد.
خواص ویتامین B2
وجود ویتامین B2 جهت رشد و عملکرد درست تمام سلول های بدن به ویژه سلول های مغزی، خونی، مخاط و پوست نیاز می باشد. بعضی از پزشکان مکمل های این ویتامین را جهت درمان طیف گسترده ای از بیماری ها مثل آکنه، سندرم تونل کارپ سندرم سوزش پا، اسپاسم های عضلانی و سردرد های میگرنی تجویز می نمایند که اثبات اثرگذار بودن آن احتیاج به تحقیقات زیاد تری دارد.
علامت های کمبود ویتامین B2
اشخاص دچار کمبود ویتامین B2 اصولا نشانه های زیر را تجربه می نمایند:
- مشکلات پوستی؛
- سوزش در دهان؛
- تورم دهان و گلو؛
- ریزش مو؛
- قرمز شدن و خارش چشم .
ویتامین B3 نیاسین
ویتامین B3 یا همان نیاسین در خوراکی هایی مثل گوشت، ماهی، مخمر، شیر، تخم مرغ، حبوبات، سریال و سبزیجات وجود دارد.
فواید ویتامین B3
مکمل های این ویتامین با مقدار زیاد (بیش از یک یا دو گرم) جهت کاهش مقدار کلسترول و تری گلیسیرید با از سوی پزشک تجویز می گردند. استفاده از مکمل های این ویتامین امکان دارد به سلامتی بیماران مبتلا به گرفتگی رگ، دیابت و افرادی که یک دفعه به حملۀ قلبی دچار شده اند کمک خواهد کرد اما بهتر است قبل از آغاز درمان با پزشک یا دکتر داروساز مشورت کنید.
نشانه های کمبود ویتامین B3
فقر غذایی و مصرف بیش از اندازه الکل قادر خواهد بود موجب فقر ویتامین B3 در بدن گردد. اشخاص دچار کمبود این ویتامین اصولا نشانه های زیر را تجربه می کنند:
- قهوهای شدن رنگ پوست پس از در معرض آفتاب واقع گرفتن؛
- تغییر رنگ زبان به قرمز ؛
- استفراغ، اسهال ؛
- سردرد؛
- خستگی؛
- افسردگی.
ویتامین B5 پنتوتنیک اسید
ویتامین B5 یا همان پنتوتنیک اسید یک نوع از ویتامین های گروه B می باشد که در خیلی از غذا های حیوانی و گیاهی وجود دارد. ازجمله این غذا ها می شود به جگر، قارچ، دانه آفتاب گردان، تن، آووکادو و غلات صبحانه اشاره نمود.
خواص ویتامین B5
وجود ویتامین B5 جهت متابولیسم درست چربی ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین ها لازم می باشد. فهرست موارد استفاده این ویتامین خیلی گسترده می باشد و مواردی مثل درمان ، آلرژی، آسم، ریزش مو و اعتیاد به الکل را در بر می گیرد؛ ولی، ثابت کردن اثرگذار بودن آن به تحقیقات بالینی زیادی احتیاج دارد.
کمبود ویتامین B5
افراد دچار کمبود ویتامین B5 اصولا این علائم را تجربه خواهند نمود:
- بی‌حسی و سوزش در برخی نقاط بدن
- سردرد؛
- بد خلقی؛
- بی قراری و خواب نا راحت؛
- کم شدن اشتها.
ویتامین B6 پیریدوکسین
ویتامین B6 یا همان پیریدوکسین هم در خیلی از غذا های گیاهی و حیوانی مانند گوشت ، نخود، ماهی تن، سالمون، گوشت مرغ و سیب زمینی وجود دارد.
فواید ویتامین B6
ویتامین B6 در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن تاثیر خواهد داشت. بدن جهت سوخت و ساز اسید های آمینه، تجزیۀ کربوهیدرات و چربی ها، رشد مغز و عملکرد سیستم ایمنی به این ویتامین احتیاج خواهد داشت.
ثابت شده است که استفاده از قرص ویتامین B6 و انواع مکمل های این ویتامین در کم شدن حالت تهوع در ماه های نخستین حاملگی و نشانه های سندرم قبل از قاعدگی (Premenstrual Syndrome) در خانم ها اثرگذار می باشد.
کمبود ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 اصولا با این نشانه ها همراه می باشد:
- کم خونی؛
- پوسته پوسته شدن لب ها؛
- ترک در گوشه های دهان؛
- تورم زبان؛
- ضعف در عملکرد سیستم ایمنی؛
- گیجی؛
- افسردگی.
ویتامین B7 یا بیوتین
ویتامین B7 یا بیوتین، که در میان ویتامین های گروه B به ویتامین H نیز مشهور می باشد، در خیلی از غذا ها وجود دارد. گوشت ، تخم مرغ، گوشت قرمز، دانه آفتاب گردان و سالمون از عالی تریم منابع ویتامین B7 محسوب می شوند.
فواید ویتامین B7
بدن انسان جهت تجزیۀ چربی، کربوهیدرات و پروتئین، ارتباط میان سلولی و تنظیم DNA به ویتامین B7 احتیاج خواهد داشت. این ویتامین جهت درمان ریزش مو و شکنندگی ناخن ها خیلی کاربرد دارد که اثرگذار بودن آن در مطالعات معتبر علمی ثابت نشده است.
کمبود ویتامین B7
ازآنجاییکه مقدار مورد احتیاج ویتامین B7 خیلی کم می باشد کمبود آن نیز خیلی نادر است. با این وجود، اشخاصی که دچار کمبود ویتامین B7 هستند اصولا این نشانه ها را تجربه می کنند:
- نازک شدن موها؛
- پوسته پوسته شدن دور چشم، بینی و دهان؛
- شکنندگی ناخن ها؛
- افسردگی؛
- احساس خستگی.
ویتامین B9 فولیک اسید
ویتامین B9 یا همان فولات از سال ۱۹۹۸ طبق دستور دولت ایالات متحده به، آرد و نان، پاستا و کیک ها اضافه شده است. این ویتامین همچنین در خیلی از میوه ها، سبزیجات و غذاهایی مانند انواع سبزیجات برگ دار، جگر گاو ، آب پرتغال، آجیل، لوبیا و تخم مرغ وجود دارد.
فواید ویتامین B9
بدن انسان جهت تنظیمDNA ، سوخت و ساز ویتامین ، سوخت و ساز اسید آمینه و تقسیم سلولی به ویتامین B9 احتیاج خواهد داشت.
فولیک اسید، آهن و ویتامین B12 تاثیر متقابلی بر جذب هم از دستگاه گوارش دارند و همیشه باید تعادلی بین آن ها در خوراکی ها وجود داشته باشد؛ در غیر این صورت بدن دچار سوء جذب آن ها خواهد شد.
ویتامین B12 کوبالامین
آخرین نوع از انواع ویتامین ب ویتامین B12 یا همان کوبالامین می باشد. این ویتامین اصولا در غذاهایی مثل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد و در غذا های گیاهی کمتر یافت می شود. به علت دلیل به شکل غنی شده به غذا هایی مثل سریال Cereal افزوده می شود.
خواص ویتامین B12
معمولاً به اشخاص گیاه خوار (Vegan) توصیه خواهد شد، درصورتی که مقدار کافی از ویتامین B12 را به وسیله رژیم غذایی دریافت نخواهند کرد، استفاده از قرص ویتامین B12 را در برنامۀ خود بگنجانند. وجود این ویتامین جهت متابولیسم درست همه سلول های بدن لازم می باشد و بنابراین کمبود آن قادر خواهد بود به عوارض جدی مثل یک نوع کم خونی خیلی زیاد منجر گردد.
علائم کمبود ویتامین B12
- احساس خستگی؛
- کاهش وزن؛
- یبوست؛
- کم شدن اشتها؛
- بی حسی دست و پا؛
- ضعیف شدن حافظه؛
- افسردگی.
چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین B می باشند؟
بعضی از افراد مثل افراد مسن و خانم های باردار بیشتر در معرض کمبود ویتامین B می باشند. آن ها به میزان زیاد تری از بعضی انواع ویتامین B احتیاج دارند. بعضی از بیماری ها مثل بیماری کرون، سلیاک، HIV و سوء مصرف الکل نیز قادر خواهد بود مانع از جذب اثرگذار ویتامین های B در بدن گردد و ریسک کمبود ویتامین B را زیاد کنند.
نشانه های کمبود ویتامین B بسته به اینکه کدام ویتامین B در بدن شما کم می باشد متفاوت می باشد. این نشانه ها قادر خواهد بود از خستگی و گیجی تا کم خونی یا مشکل در سیستم ایمنی فرق داشته باشد. بثورات پوستی نیز احتمال دارد به وجود بیایند. جهت درمان کمبود ویتامین B، پزشک به احتمال زیاد توصیه خواهد کرد مکمل استفاده نمایید یا استفاده از برخی از خوراکی های حاوی ویتامین ب را زیاد کنید.
کمبود ویتامین B چطور تشخیص داده خواهد شد؟
تشخیص کمبود ویتامین B به وسیله آزمایش ویتامین B انجام خواهد شد که نمونه مورد احتیاج برای آن، خون یا ادرار می باشد. جهت انجام این آزمایش نیاز است ناشتا باشید. به وسیله این آزمایش، کمبود تمام ویتامین های B تشخیص داده خواهد شد.
مقدار احتیاج روزانه به ویتامین های B در سنین مختلف
هر یک از ویتامین های B مقدار مشخص روزانه خواهند داشت و طبق سن و جنس نیازها متفاوت می باشد. در مردان با توجه به حجم عضلانی و مقدار بالاتر سوخت و ساز در ماهیچه ها، این میزان تا حدودی بیشتر خواهد بود.
به صورت کامل تنها پزشک قادر خواهد بود میزان مورد نیاز روزانه ویتامین های گروه B در سنین مختلف را تجویز نماید. میزان دوز مورد احتیاج برای کودکان بالای ۴ سال در هر نوع ویتامین B با افراد بزرگ سال یکسان می باشد. ولی بانوان باردار نسبت به اشخاص عادی به مقداری زیاد تری از ویتامین های B احتیاج دارند. به صورت کلی در میزان دوز مصرفی ویتامین های ب در نوزادان و بزرگ سالان با بانوان باردار دو برابر اختلاف وجود دارد. به طور مثال بزرگ سالان و کودکان در طی روز قادر خواهند بود ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B۹ دریافت نمایند، حال آنکه این میزان در بانوان باردار و شیرده ۶۰۰ میکروگرم می باشد.
طبق اعلام سازمان غذا و دارو آمریکا اشخاص از گروه های سنی گوناگون و با شرایط متفاوت قادر خواهند بود در طی روز در حدود ذکر شده ویتامین های گروه B را استفاده نمایند:
ویتامین B۱: اشخاص بالای ۴ سال ۱٫۲ میلی گرم، خانم های باردار و شیرده ۱٫۴ میلی گرم
ویتامین B۲: اشخاص بالای ۴ سال ۱٫۳ میلی گرم، خانم های باردار و شیرده ۱٫۶ میلی گرم
ویتامین B۳: اشخاص بالای ۴ سال ۱۶ میلی گرم، خانم های باردار و شیرده ۱۸ میکروگرم
ویتامین B۵: اشخاص بالای ۴ سال ۵ میلی گرم، خانم های باردار و شیرده ۷ میلی گرم
ویتامین B۶: اشخاص بالای ۴ سال ۱٫۷ میلی گرم، خانم های باردار و شیرده ۲ میلی گرم
ویتامین B۷: اشخاص بالای ۴ سال ۳۰ میکروگرم، خانم های باردار و شیرده ۳۵ میکروگرم
ویتامین B۹: اشخاص بالای ۴ سال ۴۰۰ میکروگرم، خانم های باردار و شیرده ۶۰۰ میکروگرم
ویتامین B۱۲: اشخاص بالای ۴ سال ۲٫۴ میکروگرم، خانم های باردار و شیرده ۲٫۸ میکروگرم
عوارض جانبی استفاده زیاد از ویتامین های B
عوارض استفاده از ویتامین های B در هر شخص متفاوت خواهد بود. برخی از افراد در حدود نرمال مکمل ویتامین ب استفاده می کنند، ولی دچار تهوع، اسهال و گاز معده خواهند شد. در مواردی که ورم، کهیر، خارش فراوان، گزگز و تنگی نفس اتفاق می افتد، شخص باید به پزشک مراجعه نماید. از دیگر عوارض استفاده زیاد از ویتامین های گروه B می شود به بالا رفتن قند خون، ضایعات پوستی، تاری چشم، تهوع و استفراغ، بیماری های کبدی و بی حسی عضلات اشاره کرد.