روش های عالی کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان
خیلی از مادران پس از زایمانشان نگران اضافه وزن خود می باشند و گاهی همین موضوع باعث می‌شود تصمیم های غلط بگیرند که برای خود و نوزادشان مضر خواهد بود. برای موفق شدن به صورت بلندمدت در حوره کاهش وزن و سالم بودن در مسیر رسیدن به وزن دلخواه، نیاز است با رعایت نمودن توصیه های لازم و به تدریج جهت کاهش وزن خود اقدام نمایید. در این مقاله قادر خواهید بود با روش ها و توجه به نکاتی جهت رسیدن به وزن ایده آی پس از زایمان خود و داشتن حس رضایت نسبت به بدن تان بعد از تولد نوزاد آشنا گردید.
توجه به تغذیۀ درست و سالم
در این ایام بهتر است از رژیم پرهیز نمایید و وزن خود را با تغذیۀ صحیح با رعایت موارد خاص ، به مرور کم کنید. در صورتی که به کودک خود شیر می دهید، کارشناسان پیشنهاد می کنند تا هنگامی که کودک به دو ماهگی نرسیده است، تلاش نکنید وزن خود را کم کنید. شما قادر خواهید بود مصرف قند بیش از اندازه روزانۀ تان را کاهش دهید، ولی کالری مصرفی تان را کم تر نکنید. همچنین آگاه باشید که غذا نخوردن موجب کاهش سطح انرژی خواهد شد و کمکی به پایین آمدن وزن شما نمی کند. پس جهت کم کردن وزن، وعده‌های غذایی را حذف ننمایید. این کار کمکی به شما نخواهد کرد، به این دلیل که احتمالاً در وعده های دیگر بیشتر غذا خواهید خورد. به علاوه موجب می گردد حس خستگی و بد اخلاقی داشته باشید. بهتر است به جای سه وعده، پنج یا شش وعده در روز غذا مصرف کنید و میان وعده نیز بخورید. تا جایی که می توانید سرعت غذا خوردن تان را کم کنید. موقعی که آرام غذا می خورید، بهتر خواهید می فهمید چه موقعی سیر می شوید و امکان پرخوری تان کمتر می گردد.
استفاده از غذا ها و نوشیدنی های مفید در رژیم غذایی
مطالعات نشان داده است استفاده از شیر و لبنیات کم چرب و محصولاتی با غلات کامل مثل نان گندم و غلات صبحانۀ موجود در بعضی غذا ها چون بلغور جوی دوسر به لاغر تر شدن کمک خواهد کرد. دیگر انتخاب های خوب شامل مواد غذایی کم چرب همراه با فیبر بالا مثل پرتقال، سیب و توت یا سبزیجات خام مانند هویج و فلفل دلمه‌ای می باشد که قادر خواهید بود به شکل میان وعده مصرف نمایید. روش های دیگری نیز برای مصرف میوه و سبزیجات این می باشد که میوه یا سبزیجات را به صورت ترکیب شده درست نمایید تا همه میوه قابل استفاده باشد، نه فقط آب میوه ها. به ماهی های گوناگون، مرغ یا ساندویچ ها، هویج رنده شده بیافزایید ، سبزیجات گریل شده و سوپ سبزیجات پوره شده را نیز امتحان نمایید. مایعاتی مانند آب و آب میوه های خانگی مصرف کنید که کالری کمتری را دارا می باشند.
گنجاندن چربی های خوب در رژیم غذایی
کالری چربی دو برابر کربوهیدرات یا پروتئین می باشد، پس کاهش دادن چربی های مضر از رژیم غذایی آسانترین روش برای کم کردن کالری می باشد، پس محصولات کم چرب استفاده نمایید و به جای غذا های سرخ شده، غذا های گریل یا پخته مصرف نمایید و کمتر شیرینی مصرف نمایید، به این دلیل که شیرینی ها به علت وجود قند و چربی، کالری زیاد تری را دارا می باشند. ولی یادتان باشد نکنید که چربی یک مادۀ مغذی مهم است، پس هدف این نیست که آن را به صورت کامل از رژیم غذایی خود حذف نمایید. راه حل این می باشد که به جای چربی های بد چربی های خوب مصرف کنید. چربی های مفید در روغن کانولا، روغن زیتون، آووکادو، زیتون، دانه های روغنی و سالمون یافت می شود.
پرهیز از مصرف مواد غذایی ناسالم
مواد غذایی ناسالم را از یخچال و کابینت های خود خارج نمایید و فست فود مصرف نکنید. لیستی از خوراکی های کم کالری را برای مواقعی تهیه نمایید که هوس میان وعده خواهید کرد. احتمال دارد گرفتار این فکر بگردید که باید کالری فراوانی به به بدن خود برسانید تا قادر باشد شیر کافی تولید نماید. شما به مقداری کالری بیشتر احتیاج دارید، ولی ضرورتی ندارد مواد مملو از قند، شکلات و دیگر مواد ناسالم را مصرف نمایید. این خیلی اهمیت دارد که به میزان کافی غذا میل نمایید، اما این مهم تر می باشد که غذا های سالم مصرف کنید. روغن هایی که نباید مصرف کنید نیز شامل روغن های اشباع شده و چربی های ترانس می شود که باعث بروز بیماری های قلبی و دیابت می گردد که وارد شیر مادر نیز خواهد شد. در مورد استفاده از نوشیدنی ها نیز نیاز است در انتخاب آن ها کاملا دقت نمایید و نوشیدنی های دارای کالری زیاد را استفاده نکنید.
از مصرف خوراکی های فرآوری شده پرهیز نمایید
غذا های فرآوری شده مملو از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری می باشند و تمام این موارد سعی شما جهت رسیدن به وزن دلخواه را خنثی خواهند کرد. این غذاها عبارتند از فست فود ها، غذا های بسته بندی مثل چیپس، کوکی، شیرینی، شکلات، خوراکی های آماده و…. خوراکی های فرآوری شده با اعتیاد به خوردن، رابطه خیلی نزدیکی دارند. این غذاها بخش عظیمی از برنامه غذایی افراد را شکل می دهند به این دلیل که دسترسی به آن ها آسان تر می باشد. با جایگزین نمودن غذا های فرآوری شده با غذا های تازه مقدار مصرف خوراکی های ناسالم را کم کنید.
ورزش کنید
ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن با سرعت کم یا زیاد، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال باعث خواهند شد که کالری زیادی را بسوزانید. ورزش باعث بهبود وضعیت قلب، کم شدن خطر دیابت و سرطان خواهد شد. در صورتی که ورزش با رژیم غذایی همراه نشود به کاهش وزن کمکی نخواهد کرد. در یک تحقیق مشخص شده است کسانی که ورزش و رژیم غذایی را همراه با هم پیش می برند۱٫۷ کیلوگرم بیشتر از افرادی که تنها رژیم را رعایت کرده اند، لاغر شده اند. تحقیقات دیگر نیز نشان دادند جهت چربی سوزی و سلامت قلب مدت زمانی که ورزش می کنید از شدت آن مهم تر می باشد. بعد از زایمان لگن و معده رای التیام به زمان نیاز دارند به ویژه در صورتی که سزارین کرده باشید. اینکه چه موقعی پس از زایمان ورزش را آغاز نمایید به نوع زایمان، مسائل پس از زایمان و احساستان وابسته می باشد.
به اندازه آب بنوشید
نوشیدن آب کافی برای تمام افرادی که تصمیم به لاغر شدن دارند، ضروری می باشد. فقط با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طی روز، قادر خواهید بود در طی ۱۲ ماه ۲ کیلو کاهش وزن داشته باشید. در صورتی که ۱٫۲ لیتر آب مصرف کنید در یک ساعت آینده ۲۴ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری خواهید سوزاند. مصرف آب، اشتها و کالری دریافتی را کم خواهد کرد. برای زنان شیرده مصرف آب و هیدراته نگه داشتن بدن خیلی اهمیت دارد ؛ به این دلیل که باید مایعاتی که به دلیل شیردهی از دست داده اند را جایگزین نمایند. تلاش کنید در طول روز حدود ۱٫۲ لیتر آب مصرف نمایید تا هم منجر به کاهش وزنتان شود و هم بدنتان هیدراته شود. با این وجود برخی از زنان شیرده احتمال دارد به میزان بیشتری آب احتیاج داشته باشند.
کالری های اضافه را قطع نمایید
همیشه زمان هایی وجود دارد که بدون علت غذا مصرف می کنیم. باید این وضعیت ها را شناسایی نماییم و قادر باشیم جلوی آن ها را بگیرید. موارد چاق کننده و غذا های ناسالم را از رژیم غذایی تان حذف نمایید و به جای آن انتخاب های بهتر و سالم تری را جایگزین نمایید. در صورتی که ساندویچ یا سالاد می خورید از پنیر و سس های پرچرب استفاده ننمایید. از مصرف غذا های جانبی مثل سیب زمینی سرخ کرده پرهیز کنید. به جای این ها قادر خواهید بود از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده نمایید.
به خودتان زمان دهید
به یاد داشته باشید که شما در طی یک دوره ۹ ماهه این میزان وزن را اضافه نموده اید پس توقع نداشته باشید فقط چند ماه بعد از زایمان آن را کم کنید. نخستین سال بعد از زایمان دشوار ترین دوره برای مادر می باشد و کم شدن اضافه وزن بارداری مقداری زمان بر خواهد بود. در صورتی که تغییر خیلی زیادی در وزن تان مشاهده نمی کنید نباید تمرکز خود را از دست بدهید. انجام کارهایی که جهت کاهش وزن انجام داده اید همچنان ادامه دهید و ناامید نشوید و اطمینان داشته باشید که تصمیمات صحیحی خواهید گرفت تا دچار استرس و افسردگی نگردید. انگیزه خود را تا جای ممکن بالا نگه دارید و آگاه باشید که بالاخره به وزن دلخواه و ایده آل خود ، دست پیدا خواهید کرد.