ویتامین A چیست، چه خواصی دارد و کدام مواد غذایی دارای این ویتامین هستند؟

ویتامین A چیست

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی می باشد که به شکل طبیعی در بسیاری از غذا ها وجود دارد. ویتامین ‌های محلول در چربی، همراه چربی ‌ها جذب و در بافت چربی و کبد ذخیره خواهند شد. ویتامین A جهت بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل خیلی اهمیت دارد. ویتامین A همچنین به عملکرد طبیعی قلب، ریه‌ ها، کلیه‌ ها و دیگر اندام‌ ها کمک خواهد نمود.

دو نوع ویتامین A موجود می باشد. نوع اول، یک نوع از ویتامین آ پیش ساخته شده می باشد که در گوشت، مرغ، ماهی و محصولات لبنی وجود دارد. نوع دوم، پیش‌ ساز ویتامین A یا پروویتامین است  که در میوه‌ ها، سبزی‌ ها و فرآورده‌ های گیاهی وجود دارد. متداول ترین نوع پروویتامین  A، در غذا ها و مکمل ‌ها، بتاکاروتن است، آنتی ‌اکسیدانی که دارای رنگدانه‌ ها‌ی زرد، قرمز و نارنجی است و به مقدار زیاد در گیاهان و میوه ‌ها یافت می شود.

چه میزان ویتامین A احتیاج داریم؟

مقدار ویتامین A مورد نیاز ما به سن و جنسیت وابسته می باشد. میانگین مقادیر گفته شده روزانه در جدول زیر بر حسب میکروگرم (mcg) می باشد.

سن          میزان توصیه شده روزانه

تولد تا 6 ماهگی      400میکروگرم

7 تا 12 ماه             500میکروگرم

1 تا 3 سال             300میکروگرم

4 تا 8 سال             400میکروگرم

9 تا 13 سال           600میکروگرم

14 تا 18 سال         دختران    700میکروگرم

پسران                  900میکروگرم

بزرگسالان             زنان        700میکروگرم

آقایان       900میکروگرم

زمان بارداری         770میکروگرم

زمان شیردهی         1300میکروگرم

ویتامین A

چه خوراکی هایی دارای ویتامین A می باشند

ویتامین A به صورت طبیعی در خیلی از غذا ها وجود دارد و به بعضی از غذا ها مثل شیر و غلات اضافه خواهد شد. ما قادر خواهیم بود میزان توصیه شده‌ی ویتامین A را با مصرف غذا های گوناگون از جمله موارد زیر دریافت نماییم:

  • جگر گاو و دیگر گوشت ‌های حیوانات (باید دقت کنیم که این غذا ها اصولا دارای میزان زیادی کلسترول می باشند، پس باید در مصرف این مواد غذایی محتاط باشیم.)
  • بعضی از ماهی ‌ها مثل سالمون
  • سبزی‌ های سبز و دیگر سبزی ‌های سبز، نارنجی و زرد مثل بروکلی، هویج و کدو
  • میوه‌ هایی مثل طالبی، زردآلو و انبه
  • مواد لبنی
  • غلات صبحانه دارای ویتامین  A

۸ نشانه و علامت کمبود ویتامین آ

خشکی پوست

ویتامین آ در شکل دادن و ترمیم سلول های پوستی خیلی مهم باشد. همچنین به التهاب ناشی از برخی از مشکلات پوستی کمک خواهد کرد.

در صورتی که ویتامین آ به مقدار کافی تامین نگردد، اگزما و دیگر مشکلات پوستی اتفاق خواهد افتاد.

اگزما موجب خشکی، خارش و التهاب پوست خواهد شد. طبق چند تحقیق ، آلی ترتینوئین (دارویی که فعالیت ویتامین آ را انجام خواهد داد) در درمان اگزما خیلی اثرگذار خواهد بود.

در یک تحقیق که در طول ۱۲ هفته انجام گرفته است، اشخاص مبتلا به اگزما هر روز ۴۰-۱۰ میلی گرم آلی­ترتینوئین استفاده نمودند و نشانه های  بیماری در این افراد تا ۵۳% کاهش یافته است.

حواستان باشد خشکی پوست علل گوناگونی دارد اما احتمال دارد علت بروز آن کمبود مزمن ویتامین آ بوده باشد.

ویتامین A

خشکی چشم

اختلال چشم رایج ترین مشکلات ناشی از کمبود ویتامین آ می باشد.

کمبود ویتامین آ در موارد خیلی شدید باعث از دست دادن بینایی یا از بین رفتن قرنیه خواهد شد که مشهور ترین علامت آن لکه های بیتو است.

خشکی چشم، یا عدم تشکیل اشک، یکی از نخستین نشانه ها کمبود ویتامین آ می باشد.

کودکان در کشور هند، آفریقا و جنوب شرقی آسیا که به میزان کافی ویتامین آ دریافت ننموده اند، بیش از سایرین در معرض خطر خشکی چشم قرار می گیرند.

استفاده مکمل به بهبود این مشکل کمک خواهد کرد.

طبق یک تحقیق، میزان زیاد ویتامین آ موجب شد شیوع خشکی چشم در کودکانی که به مدت ۱۶ ماه از مکمل استفاده نمودند تا ۶۳% کاهش یافت.

خلاصه کمبود ویتامین آ قادر خواهد بود باعث خشکی چشم، نابینایی یا از بین رفتن قرنیه گردد که به آن لکه های بیتو هم نیز گفته می شود. یکی از نخستین نشانه های کمبود ویتامین آ عدم تشکیل اشک می باشد.

شب کوری

کمبود خیلی زیاد ویتامین آ قادر خواهد بود باعث شب کوری شود.

طبق چند تحقیق مشاهده ای، آمار شب کوری در کشورهای درحال توسعه زیاد می باشد.

متخصصان به علت همه گیری این مشکل جهت بهبود وضعیت ویتامین آ در افرادی که در معرض خطر شب کوری قرار دارند تلاش نموده اند.

در یک تحقیق، به خانم های دچار شب کوری مکمل یا غذا های دارای ویتامین آ داده شد. در هردو مورد وضعیت خیلی بهتر شد. بعد از گذشت ۶ هفته از درمان، سازگاری خانم ها با تاریکی تا ۵۰% زیاد شد.

خلاصه استفاده ویتامین آ به میزان کافی جهت حفظ سلامت چشم ضروری می باشد. خشکی چشم و شب کوری در بین نخستین نشانه های کمبود ویتامین آ قرار دارند.

ناباروری

ویتامین آ تاثیر خیلی زیادی در تولید مثل خانم ها و آقایان بازی می کند و در رشد مناسب نوزاد نیز اثرگذار خواهد بود.

در صورتی که در آبستن شدن مشکل دارید، کمبود ویتامین آ قادر خواهد بود یکی از علل آن باشد. احتمال دارد کمبود ویتامین آ موجب ناباروری زنان و مردان گردد.

تحقیقات نشان داده است که موش های مونث دچار کمبود ویتامین آ جهت باردار شدن با مشکل مواجه شدند و احتمال دارد جنین با مشکل نارسایی مادرزادی روبرو شود.

تحقیقات حاکی از این می باشد که مردان عقیم به علت بالا بودن مقدار استرس اکسیداتیو در بدن بیشتر به آنتی اکسیدان احتیاج دارند. ویتامین آ یکی از مواد مغذی می باشد که در بدن نقش آنتی اکسیدان را بازی می کند.

کمبود ویتامین آ با سقط جنین نیز مرتبط می باشد.

در یک تحقیق، مقدار مواد مغذی در خون خانم هایی که تجربه  چند سقط جنین را سپری کرده اند مورد ارزیابی قرار گرفت و نتایج نشان داد که مقدار ویتامین آ در بدنشان پایین می باشد.

زنان و مردانی که به مقدار کافی ویتامین آ دریافت نکنند دچار ایرادات در باروری می گردند. کمبود ویتامین آ در پدر و مادر باعث سقط جنین یا نارسایی مادرزادی نیز خواهد شد.

کمبود ویتامین آ

مشکلات در بارداری

ویتامین A

تاخیر رشدی

رشد کودکانی که به مقدار کافی ویتامین آ دریافت ننموده اند به تاخیر خواهد افتاد. به این دلیل که ویتامین آ جهت رشد مناسب بدن انسان لازم می باشد.

طبق چند تحقیق، استفاده مکمل های ویتامین آ (به خودی خود یا به همراه دیگر مواد مغذی) به رشد بهتر کمک خواهد کرد. بیش تر این تحقیقات بر کودکان کشورهای درحال توسعه انجام گرفت.

در اصل، طبق یک تحقیق که بر بیش از هزار کودک در اندونزی انجام گرفت، کودکان دچار کمبود ویتامین آ که در طول چهار ماه از مکمل ویتامین آ استفاده نمودند، ۰.۱۵ اینچ (۰.۳۹ سانتی متر) بیشتر از آن هایی که مسکن مصرف کردند رشد پیدا کردند.

با این وجود، از مرور تحقیقات مشخص می شود که مصرف مکمل همراه با دیگر مواد مغذی بیشتر از مصرف آن به خودی خود بر رشد اثر گذار خواهد بود.

به عنوان مثال، امتیاز قد کودکان دچار تاخیر رشد در آفریقا که ویتامین و مواد معدنی گوناگونی دریافت نمودند، نیم امتیاز بهتر از کودکانی بوده است که تنها از مکمل ویتامین آ استفاده نمودند.

کمبود ویتامین آ قادر خواهد بود باعث تاخیر در رشد کودکان گردد. استفاده از مکمل همراه با مصرف دیگر مواد مغذی بیشتر از استفاده از مکمل به تنهایی بر رشد اثرگذار می باشد.

عفونت در حلق و قفسه سینه

عفونت مکرر، به ویژه در حلق یا قفسه ی سینه، قادر خواهد بود علامت کمبود ویتامین آ باشد.

مکمل های ویتامین آ به عفونت دستگاه تنفسی کمک خواهد کرد ولی نتایج تحقیقات ضد و نقیض می باشد.

طبق تحقیقی که بر کودکان اکوادور انجام گردید، عفونت دستگاه تنفس در کودکان لاغری که هر هفته ۱۰ هزار IU ویتامین آ استفاده می کردند نسبت به کودکانی که مسکن دریافت نمودند کم تر بوده است.

از سوی دیگر، مرور مطالعات نشان داده است مکمل های ویتامین آ ریسک بروز عفونت حلق و قفسه ی سینه را تا ۸% افزایش می دهد.

محققان توصیه می کنند تنها کودکانی که دچار کمبود ویتامین آ می باشند از مکمل استفاده نمایند.

به علاوه، طبق یک تحقیق که بر افراد مسن انجام گرفت، افزایش مقدار پروویتامین آ در خون از بدن در مقابل عفونت های دستگاه تنفسی مراقبت می کند.

استفاده از مکمل از کودکان لاغر در برابر عفونت مراقبت خواهد نمود ولی ریسک عفونت را در دسته های دیگر افزایش می دهد. زیاد بودن ویتامین آ در بزرگسالان موجب خواهد شد شخص کم تر به عفونت حلق و قفسه ی سینه دچار گردد.

جای زخم دیرتر از بین می رود

در صورتی که جای زخم پس از آسیب یا جراحی به خوبی از بین نرود، احتمال دارد نشانه این باشد که دچار کمبود ویتامین آ باشد.

به این دلیل که ویتامین آ در شکل دادن کلاژن (مولفه ی مهم پوست سالم) تاثیر دارد. مطالعات نشان داده است که استفاده از قرص و آمپول ویتامین آ باعث تقویت پوست خواهد شد.

تحقیق بر موش ها نشان داده است  که مصرف ویتامین آ موجب بهبود شکل دادن کلاژن خواهد شد. با این که موش ها از استروئید استفاده بهره می بردند (که مانع از ترمیم زخم خواهد شد)، ویتامین اثر خود را گذاشت.

تحقیقات بیشتر بر موش ها نشان داده است که درمان پوست با ویتامین آ مانع از به وجود آمدن زخم ناشی از دیابت خواهد شد.

نتایج تحقیق روی انسان نیز به همین شکل می باشد. میزان زخم در مردان مسن که جای زخم را با کرم موضعی ویتامین آ درمان نمودند ۵۰% بیشتر از افرادی  که این کار را انجام ندادند بهبود پیدا کرد.

خوردن و مصرف ویتامین آ به بهبود زخم، به ویژه در کسانی که مستعد تشکیل زخم می باشن، کمک خواهد کرد.

آکنه و جوش

از آن جایی که ویتامین آ در ایجاد پوست و مبارزه با التهاب تاثیر خیلی زیادی دارد ایفا می کند، در جلوگیری یا درمان آکنه نیز خیلی اثرگذار می باشد.

تحقیقات فراوانی کمبود ویتامین آ را به تشکیل آکنه مرتبط دانسته اند.

براساس یک مطالعه که بر ۲۰۰ بزرگسال انجام گردید، مقدار ویتامین آ در اشخاص دچار آکنه ۸۰ میکروگرم کم تر از افرادی بود که این با این مشکل مواجه نبودند.

مصرف موضعی ویتامین آ به درمان آکنه کمک خواهد  کرد. تحقیقات نشان داده اند کرم های دارای ویتامین آ مقدار آکنه را تا ۵۰% کم می کند.

ایزوترتینوین یا آکوتان معروف ترین کپسول ویتامین آ می باشد. این دارو در رفع آکنه خیلی اثرگذار خواهد بود ولی امکان دارد چند اثر جانبی مثل تغییر در خلق وخو و نارسایی مادرزادی را در پی خواهد داشت.

مواد غذایی دارای  ویتامین A

خیلی از غذا ها مملو  از ویتامین A می باشند؛ پس، می شود نیاز روزانۀ مان را به این ویتامین از رژیم غذایی فراهم نمود و احتیاجی به مصرف مکمل‌ ها نمی باشد. این هشت مادۀ غذایی که برایتان خواهیم آورد بعضی از بهترین مواد غذایی دارای ویتامین A در رژیم غذایی می باشند.

جگر

جگر غنی ‌ترين منبع غذایی مملو از ويتامين A می باشد. یک وعده به مقدار سه اونس جگر پخته‌ شده دارای 6600 میکروگرم ویتامین A یا بیش از 700 درصد از احتیاج روزانۀ تان است. جگر به اندازه ای منبع خوبی از ویتامین A می باشد که بعضی منابع توصیه نموده اند که جهت جلوگیری از استفاده بیش ‌از اندازه این ویتامین، جگر را بیش از یک دفعه در هفته میل نکنید.

لبنیات

لبنیات نیز منبعی خیلی خوب برای ویتامین A می باشند. با این‌ حال، در ایالات ‌متحده خیلی از انواع شیر و لبنیات با ویتامین A اضافی غنی گردیده اند. باتوجه ‌به منبع لبنی، یک وعده قادر خواهد بود دارای حدود 100 تا 300 میکروگرم ویتامین A باشد.

ویتامین A

سیب ‌زمینی شیرین

یک سیب ‌زمینی دارای 1400 میکروگرم ویتامین A در پوست خود می باشد. این مقدار بیش از 150 درصد احتیاج روزانۀ تان در یک وعده می باشد. برای کسانی که رژیم گیاهی را رعایت می ‌کنند، سیب‌ زمینی منبع خیلی با ارزشی از ویتامین A می باشد.

اسفناج

اسفناج به علل گوناگونی یک دارای مواد مغذی خیلی زیادی می باشد. یک وعده، به میزان نصف فنجان، اسفناج حاوی بیش از 570 میکروگرم ویتامین A است؛ چه آن را خام مصرف کنید، یا پخته ‌شده مصرف نمایید. اسفناج یک روش عالی جهت دریافت فیبر و ویتامین A به شکل هم‌ زمان می باشد.

هویج

هویج مثل خیلی از غذا هایی که دارای رنگ نارنجی می باشند منبعی عالی از بتاکاروتن می باشد. نصف فنجان هویج دارای بیش از 450 میکروگرم ویتامین A می باشد. این بخشی از عللی است که هویج را به یک مادۀ مفید جهت بینایی شما تبدیل کرده است.

کدو

تمام انواع کدو زرد دارای میزان  زیادی از ویتامین A می باشند؛ ولی، کدوتنبل از این مادۀ مغذی غنی تر می باشد. یک تکه کدوتنبل قادر خواهد بود 480 میکروگرم ویتامین A دارا باشد که بیش از نصفی از نیاز روزانۀ تان می باشد.

فلفل

هنگامی که از از ویتامین A صحبت می کنیم، رنگ فلفل تان مهم است. فلفل دلمۀ قرمز دارای میزان خیلی زیادی ویتامین A می باشد؛ حدود 120 میکروگرم در یک وعدۀ نصف لیوان. از سوی دیگر، فلفل سبز فقط دارای 18 میکروگرم ویتامین می باشد که یک تفاوت خیلی فاحش می باشد.

طالبی

ویتامین A با گرم ‌شدن قادر خواهد بود تجزیه گردد؛ پس، منابع خام این مادۀ مغذی خیلی اهمیت دارند. طالبی همیشه به‌ شکل خام استفاده می گردد؛ پس، اضافه نمودن مقداری از این میوه به رژیم غذایی قادر خواهد بود مصرف ویتامین A را زیاد کند. نصف فنجان طالبی در هر وعده دارای 135 میکروگرم ویتامین A می باشد.

 

چه میوه‌ هایی دارای ویتامین a می باشند؟

میوه‌ها نیز قادر خواهند بود منابع عالی از ویتامین A باشند. جهت پاسخ به این سؤال که چه میوه‌ هایی دارای ویتامین a هستند، قادر خواهید بود به فهرست زیر مراجعه نمایید. لیست زیر دارای 10 میوه‌ای می باشد که بیشترین مقدار ویتامین a را دارا می باشند:

  • انبه: هر 100 گرم، 54 میکروگرم؛
  • طالبی:  هر 100 گرم، 169 میکروگرم؛
  • گریپ‌ فروت: هر 100 گرم، 58 میکروگرم؛
  • هندوانه: هر 100 گرم، 58 میکروگرم؛
  • پاپایا: هر 100 گرم، 47 میکروگرم؛
  • زردآلو: هر 100 گرم، 96 میکروگرم؛
  • نارنگی: هر 100 گرم، 34 میکروگرم؛
  • شلیل: هر 100 گرم، 17 میکروگرم؛
  • گواوا: هر 100 گرم، 31 میکروگرم؛
  • پشن فروت: هر 100 گرم، 64 میکروگرم.
مطالب مشابه به این مطلب