روش های کاهش وزن در یک ماه و سی روز
چنانچه قصد دارید وزن کنید براید از همین برنامه ریزی کنید تا بتوانید تا سی روز دیگر به میزان قابل توجهی کاهش وزن و لاغری برسید. البته این نکته را مد نظر داشته باشید که کاهش وزن سریع به معنی منع کردن شما از خوردن نیست و باید به صورت کامل مواد مغذی را به بدن برسانید.
۱. میزان کالری دریافتی خود را کم کنید
هر روز مقداری غذای خود را کمتر کنید. در ابتدا تلاش کنید به مرور کالری دریافتی را کاهش دهید. بعد از آن بر مقدار کالری تمرکز نمایید که به شما کمک خواهد کرد تا بدون تحمل گرسنگی خیلی زیاد، وزنتان کم شود. حساب کردن کالری کار سرگرم کننده‌ای نمی باشد، اما جهت رسیدن به وزن مد نظرتان باید صبور باشید؛ اطمینان داشته باشید این یک راه خیلی خوب برای رسیدن به تناسب اندام می باشد.
در صورتی که بیشتر از میزان کالری دریافتی در طی روز کالری سوزی کنید، قطعا وزنتان کم خواهد شد. شاید بشود این روش را یکی از راحت ترین و اصول کم شدن وزن در نظر گرفت.
قادر خواهید بود با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید یا با مطالعه، اطلاعات زیادتری در باره سلامت، شیوه زندگی سالم و رژیم غذایی کسب کنید. همچنین هر روز مقدار کالری غذاهایی که مصرف می کنید را یادداشت نمایید و حواستان باشد میزان کالری دریافتی بیشتر از کالری هدف تان نگردد. برخی نرم افزارهای موبایلی در این زمینه طراحی شده اند که طبق شرایط جسمی و فعالیت بدنی هر شخص، کالری مناسب جهت پایین آمدن وزن را پیشنهاد می دهند. همچنین با استفاده از این نرم افزارها قادر خواهید بود میزان کالری تمام مواد غذایی را راحتی محاسبه نمایید.
۲. از مصرف تنقلات ناسالم اجتناب نمایید
برای اینکه قادر باشید میزان کالری دریافتی تان را تنظیم کنید، اول باید تنقلات شور، شیرین و پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در صورتی که واقعا در پی کاهش وزن می باشید، بهتر است با غذاها و تنقلاتی مثل سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، کیک و شکلات خداحافظی نمایید. شیرینی ها و غذا های پرچرب بسیار بیشتر از چیزی که مدنظرتان است، کالری به بدنتان می رسانند و به‌همین دلیل پیشنهاد ما این است که به جای استفاده از این تنقلات از غذاها و خوراکی های مقوی تری استفاده نمایید. تنقلات و خوراکی های ناسالم برای کسانی که هدف کاهش چربی بدن دارند، خیلی مناسب نیست، پس حواستان باشد به دام نیفتید.
بهتر است غذاهای خود را به شکل گریل، کبابی، یا بخارپز مصرف نمایید و از سرخ کردن آن ها تا جای ممکن خودداری نمایید.
یکی از آسان ترین روش ها برای کم کردن مقدار کالری دریافتی در طول روز، حذف فست فود و نوشابه از برنامه غذایی می باشد. فقط با حذف این مواد غذایی قادر خواهید بود در هفته بیش از یک کیلو وزن خود را کاهش دهید.
۳. غذاهای سالم را در برنامه‌‌ی غذایی تان بگنجانید
با استفاده از غذا های دارای کالری کم قادر خواهید بود زودتر به هدف تان در کاهش وزن برسید. با استفاده از ۴۰۰ کالری سبزی حس سیری به شما دست خواهد داد و به هدف تان، نزدیک تر خواهید شد. این درحالی است که با مصرف ۴۰۰ کالری غذای پرچرب نه‌تنها حس سیری نخواهید داشت، بلکه علاقه دارید بیشتر نیز بخورید. در صورتی که بدانید که هر ماده‌ی غذایی چه میزان کالری دارد، با دریافت آن به بدن تان این پیغام را خواهید داد که کالری امروز را دریافت نموده است و دیگر نباید توقع دریافت کالری بیشتری را داشته باشد.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات و گوشت کم چربی ازجمله مواد غذایی کم کالری می باشند و به پایین آمدن وزن تان کمک خواهند نمود. میوه ها و سبزیجات مملو از آب می باشند و کالری خیلی کمی دارند. با این وجود مقدار چربی آنها نیز بسیار پایین می باشد و در حدود یک گرم یا حتی صفر است. همچنین بهتر است به جای استفاده از خوراکی های فرآوری شده، غذا ها و خوراکی های ارگانیک استفاده کنید.
فیبر ماده غذایی خیلی مفیدی می باشد. هر گرم فیبر حدود ۱/۵ الی ۲/۵ کالری را دارا می باشد. اغلب حبوبات، مغزها و دانه‌ها مملو از فیبر می باشند.
۴. در موقع پختن غذا مراقب کالری‌های اضافه باشید
چهار تکه مرغ تا هنگامی یک غذای مناسب می باشد که آن را با کره و پنیر طبخ ننمایید.
با جدا کردن پوست مرغ عد از طبخ، چربی کمتری دریافت خواهید نمود. همچنین بهتر است از طبخ گوشت با پودر سوخاری یا بعضی از مواد غیر ضروری که فقط کالری بالایی دارند، خودداری نمایید.
از سرخ نمودن غذا با روغن خیلی زیاد نیز پرهیز کنید. حتی سبزیجات را هم زیاد سرخ ننمایید. این کار باعث پایین آمدن ارزش و کیفیت مواد غذایی خواهد شد.
غذای خود را به شکل بخارپز مصرف نمایید و ادویه زیادی را به آن بزنید. ادویه موجب بیش تر شدن متابولیسم و سوخت و ساز بدن خواهد شد. غذای بخارپز شده در قیاس با غذا های سرخ شده چربی و کالری پایین تری دارند.
۵. غذا ها و خوراکی های چربی سوز مصرف نمایید
دقت داشته باشید که گرسنه بودن زیاد از حد روش خوبی برای پایین آمدن وزن نخواهد بود. پس بهتر است غذاهایی را در رژیم غذاییتان قرار بدهید که چربی سوز می باشند. غذاهای سالم را جایگزین غذاها و تنقلات مضر نمایید:
میزان خیلی زیاد امگا-۳ در ماهی چرب به پایین آمدن لپتین در بدن کمک خواهد کرد. لپتین باعث به وجود آمدن حس سیری در شخص و بالا رفتن متابولیسم بدن خواهد شد. در صورتی که به مصرف غذا های دریایی علاقه مند نیستید، با یک متخصص مشورت نمایید تا در صورت نیاز مکمل روغن ماهی را برای شما تجویز نمایید. هرچند استفاده از مکمل مثل مصرف خود ماهی مفید نمی باشد، اما راهی مناسب برای کسانی است که به ماهی علاقه ندارند.
روزی یک عدد سیب بخورید تا چاق نشوید. سیب مملو از پکتین است که موجب پایین آمدن جذب چربی در بدن خواهد شد. همچنین سیب علاوه بر دارا بودن فیبر زیاد، کالری زیادی ندارد و به همین دلیل میان وعده ای خوب و خوشمزه محسوب می گردد.
در غذای خود زنجبیل و سیر استفاده کنید. زنجبیل رگ های خونی تان را گشاد خواهد کرد و سیر سطح انسولین بدن را پایین خواهد آورد و البته هر دو باعث بالا رفتن متابولیسم بدن نیز می گردند.
از روغن زیتون در طبخ غذا استفاده نمایید. هرچند روغن چاق کننده می باشد، ولی روغن زیتون دارای چربی های اشباع نشده‌ای می باشد که باعث پایین امدن کلسترول خون می گردد و خواص بسیار زیادی دارد.
6.پروتئین، میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
هنگامی که تصمیم به کاهش وزن دارید، باید تلاش کنید غذا های کم کالری ولی مغذی مصرف نمایید. این غذاها به شما کمک خواهند کرد کالری دریافتی را کاهش دهید و در عین حال مواد مغذی مورد احتیاج خود را به بدن تان برسانید. غذا های مغذی به غذا هایی می گویند که کالری زیادی ندارند، ولی از لحاظ مواد غذایی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین ها یا مواد معدنی خیلی غنی می باشند. پروتئین کم‌چرب نمونه ای از این غذاهاست. این غذاها شما را برای مدت زیاد تری سیر نگه خواهند داشت. هرچه غذا کم چرب تر باشد، کالری کمتری تر نیز دارد. به هر وعده غذایی و میان وعده ۸۵ تا ۱۱۰ گرم پروتئین بدون چربی اضافه نمایید. مواردی مانند مرغ، گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، توفو یا حبوبات بخورید. علاوه بر پروتئین، میوه و سبزیجات نیز جزء غذا های مغذی و کم کالری می باشند. سبزیجات و میوه ها دارای فیبر زیادی می باشند که به بهبود عملکرد سیستم گوارش کمک زیادی خواهند کرد. با مصرف میوه ها و سبزیجات برای مدت زیاد تری سیر خواهید ماند. برخی از پژوهش ها نشان داده‌اند برنامه های غذایی که مقدار کمی غلات و کربوهیدرات را دارا می باشند نسبت به برنامه های غذایی که کم کالری می باشند، اثر بیشتری بر کاهش وزن خواهند گذاشت. پس میزان غلات را در رژیم غذایی تان پایین بیاورید.
۷- غلات کامل مصرف نمایید
غلات کامل و سبوس دار انتخاب عالی تر و مغذی تری در قیاس با دانه های تصفیه شده یا آرد سفید می باشند. تلاش کنید نصفی از تمام سهمیه غلات روزانه تان را از غلات کامل دریافت نمایید تا بیشترین ماده مغذی را به بدن خود وارد کنید. غلات کامل دارای مقادیر بیشتری پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی لازم می باشند. یک واحد غلات حدودا ½ می باشد و روزانه دو تا سه واحد غلات را وارد غذاهای خود کنید. بعضی از تحقیققات نشان می دهند که برنامه های غذایی دارای غلات و دیگر کربوهیدرات ها موجب پایین آمدن سریع وزن نسبت به رژیم های کم کالری خواهند شد.
۸- از ریزه خواری خودداری کنید
ریزه خواری در طی روز و بین وعده های غذایی نه فقط جلوی بیش تر شدن وزن را نخواهند گرفت بلکه احتمال دارد وزن تان نیز بیش تر شود. به ویژه در صورتی که هدف لاغر شدن در یک ماه را دارید، مراقب میان وعده هایی که مصرف می کنید باشید و از ریزه‌خواری خودداری نمایید. برخی از میان وعده ها و خوراکی ها با برنامه غذایی تان هماهنگ هستند. مواد غذایی را برای میان وعده انتخاب نمایید که دارای کالری کمتر از ۱۵۰ باشند و فیبر و پروتئین فراوانی داشته باشند. این ترکیب انرژی مورد احتیاج شما را تا وعده غذایی بعدی تامین خواهند کرد. در صورتی که حس گرسنگی دارید و نزدیک تایم نهار است، مقداری صبر کنید. آب بخورید و نوشیدنی های کم کالری میل نمایید تا موقع غذا خوردنتان برسد.
9- ورزش هوازی انجام دهید
بیشتر ما به قدر کافی فعالیت روزانه انجام نمی دهیم. با ماشین به همه جا می رویم. از آسانسور استفاده می نماییم. بیشتر طی روز در حال نشسته هستیم و خیلی کم اتفاق می افتد که به اندازه ای بدویم تا عرق کنیم. این شیوه زندگی خیلی از افراد در قرن ۲۱ می باشد. قرنی که بیشتر از هر موقع دیگر، مردم دارای اضافه وزن هستند. دانستن این نکته خیلی اهمیت دارد که تنها با رعایت نمودن رژیم لاغری یک ماهه قادر خواهید بود به پایین آمدن وزنتان کمک نمایید.
اما اگر واقعا تصمیم دارید در یک ماه وزن کم کنید، باید در شیوه زندگی تان تغییرات زیادی ایجاد نمایید. در صورتی که تمام روز پشت میز باشید، چای شیرین و دونات مصرف نمایید، با ماشین تردد کنید و انتظار داشته باشید در یک ماه به وزن دلخواه خود برسید.
در یک تحقیق که بر ۱۴۱ شخص چاق انجام گرفته است، مشخص شده است که اضافه کردن فقط سه روز تمرین هوازی (۴۰ دقیقه در روز)، باعث خواهد شد در طول ۶ ماه ۱۰ درصد کاهش وزن را تجربه نمایید.
10- فیبر را وارد رژیم غذایی خود کنید
برای این که در یک ماه میزان زیادی وزن خود را کم کنید، حتما به فیبر کافی احتیاج دارید.
۱۲ تحقیق معتبر وجود دارد نشان داده است که مصرف فیبر به تعادل قند خون، باعث آهسته شدن خروج غذا از معده و طولانی شدن حس سیری می گردد. فیبر از جمله مواد غذایی‌ای می باشد که در بدن شما هضم نخواهد شد، ولی در فرایند هضم غذا تاثیر خیلی زیادی دارد و موجب پایین آمدن وزن خواهد شد.
در صورتی که بدون ایجاد هیچ تغییری در برنامه غذایی تان، ۱۴ گرم فیبر زیاد تر در طول روز مصرف نمایید، به صورت میانگین ۱۰درصد کالری کم تر مصرف خواهید کرد و در طی مدت ۴ ماه، حدود دو کیلوگرم از وزن تان کم خواهد شد.
جهت بهره مند شدن از فیبر کافی، از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمام غله‌ها استفاده کنید.
11- صبحانه خود را تغییر دهید
حتما شنیده‌اید که نخوردن صبحانه موجب بیش تر شدن وزن خواهد شد. ولی سوال اینجا است که چه صبحانه‌ای جهت کاهش وزن در یک ماه، مناسب می باشد؟
اغلب ما، از صبحانه هایی مثل مربا، شیرینی، چای شیرین و کره گیاهی استفاده می نماییم. حقیقت این است که مصرف نکردن این صبحانه، خیلی بهتر از مصرف آن می باشد.
بهتر است صبحانه هایی با پروتئین بیشتر بخورید. تخم مرغ آبپز و سبزیجات یک صبحانه عالی می باشد که تا مدت زیادی شما را سیر نگه نگه خواهد داشت . به صورت کلی پروتئین موجب می گردد که زودتر سیر و دیرتر گرسنه تان شود. همچنین هضم پروتئین به انرژی بیش تری احتیاج دارد. پروتئین به صورت طبیعی موجب کم شدن اشتها خواهد شد.
بالا بردن مصرف پروتئین قادر خواهد بود ۳۰% کالری مصرفی روزانه را کاهش دهد و در سه ماه ۵ کیلو از وزن تان را کم کند.
افرادی که بجای صبحانه های شیرین، صبحانه هایی با پروتئین زیاد مصرف می کنند، اصولا چربی شکمشان کم تری است.
جو دو سر، تخم مرغ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله خوراکی هایی با پروتئین بالا می باشند.
12- با وزنه تمرین انجام دهید
تمرینات استقامتی، شامل هر نوع تمرینی خواهد شد که شما بدن تان را در برابر یک نیروی خارجی قرار می دهید. استفاده از وزنه مانند دمبل، تمرین با وزن مثل بارفیکس و استفاده از کش های ورزشی در این گروه قرار دارند .
این تمرین ها در مدت زمانی کوتاه و با زور خیلی زیاد انجام می شوند. برای همین میزان کالری ای که در طی تمرین مصرف می نمایید، کم می باشد. اما بدن شما جهت ترمیم تارهای عضلانی آسیب دیده، به انرژی فراوانی احتیاج دارد. به همین دلیل میزان مصرف کالری روزانه شما به میزان زیادی بالا خواهد رفت.
هیچ راه بهتری برای افزایش مقدار متابولیسم وجود ندارد. با یک برنامه درست قادر خواهید بود در همه طول روز، در حدود ۵ درصد کالری بیشتر کم کنید.
در صورتی که وقت رفتن به باشگاه را ندارید، فقط با یک جفت دمبل که دارای وزن مناسب است قادر خواهید بود بیشتر تمرین ها را در خانه تان انجام دهید. برای این کار به یک برنامه بدنسازی در خانه احتیاج دارید.
پیش از صبحانه ورزش کنید و پس از ساعت 9 شب دیگر غذا نخورید.
بر اساس تحقیقی هنگامی پیش از صبحانه ورزش می کنید 280 کالری بیشتر از هنگامی که پس از صبحانه ورزش می کنید می سوزانید. تحقیقی انگلیسی نیز منتشر شد که نشان داده است کسانی که پس از ساعت 7 شب چیزی نمی خورند240 کالری کمتر به بدن خود خواهند رساند.