کاهش وزن با ورزش و تمریناتی که شما را خوش اندام می کنند

لاغر شدن با ورزش

حالا که تصمیم به کم کردن وزن گرفته اید باید به فکر ورزش هم باشید. به این دلیل که کاهش وزن بدون آن امکان دارد باعث شود بافت عضلانی بدنتان را از دست بدهید. به همین علت تصمیم داریم 8 ورزش طلائی اثرگذار در کاهش وزن را به شما معرفی نماییم تا علاوه بر حفظ بافت عضلانی سرعت پایین آوردن وزن خود را نیز افزایش دهید.

1پیاده روی نرم

اضافه وزن فشار روی زانوها را بالا خواهد برد. بنابراین در صورتی که می خواهید این ورزش را آغاز کنید علاوه بر کالری سوزی باید به فکر صدمه دیدن زانو هم باشید. اما یک نکته جالب توجه این است که، محققان متوجه شدند اشخاص چاق هنگامی که با سرعت کم پیاده روی می کنند از هنگامی که با سرعت عادی راه می روند کالری بیش تری می سوزانند.

2پیاده روی سریع

بعد از مدتی که ورزش و رژیم غذایی را دنبال نمایید هم سبک تر خواهید شد و هم بدنتان آماده فعالیت های سنگین تر می شود. هر موقع حس کردید آماده هستید سرعت پیاده روی را زیاد تر کنید. فعال نگه داشتن بدن با پیاده روی باعث می شود از خیلی از بیماری ها در امان بمانید. از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت و حتی سرطان.

پیاده روی ورزشی رایگان، کم خطر و در دسترس است و یک نکته خوب دیگر آن این است که کنترل کردنش تنها به سرعت گام هایتان احتیاج دارد. بعد از اینکه مدتی از کاهش وزنتان سپری شد به کمی تغییر در ورزش احتیاج پیدا خواهید کرد. بنابراین اضافه نمودن به سرعت پیاده روی ایده مناسبی است. حالا دیگر فشار گذشته از روی زانوها برداشته خواهد شد و می توانید بدون ترس از مصدوم شدن با سرعت بیشتر پیاده روی نمایید.

کاهش وزن با ورزش و تمریناتی که شما را خوش اندام می کنند

3دویدن

در صورتی که اضافه وزنتان زیر 15 کیلوگرم می باشد دویدن یکی از گزینه های خوب برای سرعت دادن به کالری سوزی است. البته دویدن خالی قادر نخواهد بود کاهش وزن را تضمین نماید و باید در کنار برنامه غذایی سالم آن را پیش ببرید.

دویدن هم قوانین خاص خود را دارد و در صورت رعایت نکردن نمی توانید کاملا از فواید این ورزش بهره مند شوید. از همان ابتدا شروع به دویدن ننمایید و مدتی تنها پیاده روی کنید. یا ترکیبی از پیاده روی و دویدن را انجام دهید تا بدنتان عادت نماید.

بعد از چند هفته بدن آماده و آماده تر خواهد شد تا زمانی که می توانید مستقیم با دویدن شروع نمایید. چند روز مداوم ندوید. عضلات و مفاصل بعد از دویدن دچار استرس خواهند شد و باید به آنها فرصت استراحت داده شود.

می توانید در ایامی که نمی دوید به سراغ سایر ورزش ها بروید و عضلات پا را درگیر ننمایید، ورزش های قدرتی گزینه مناسبی هستند. مسافت دویدن خود را خیلی سریع افزایش ندهید و تلاش کنید هر هفته 10 درصد به میزان آن اضافه کنید.

4شنا یا راه رفتن در آب (مناسب برای مبتلایان به آرتروز، روماتوئید و دیسک کمر)

همه افرادی که تلاش می کنند وزن خود را کم کنند شرایط مشابهی ندارند ولی همیشه برای ورزش کردن راهی وجود خواهد داشت.

شنا و پیاده روی در آب بسیار موثر است. در آب به علت مقاومت طبیعی و کاهش اثر جاذبه عضلات مجبورند برای حرکت تلاش بیشتری نمایند. ولی در عین حال شما از هنگامی که روی زمین پیاده روی می کنید کمتر حس خستگی می کنید و امکان مصدومیت نیز تقریبا صفر می باشد.

کسانی که دارای محدودیت حرکتی می باشند می توانند با این نوع ورزش مقدار کالری سوزی خود را زیاد کنند و دچار توقف یا کندی در کم شدن وزن نشوند.

کاهش وزن با ورزش و تمریناتی که شما را خوش اندام می کنند

5کوهنوردی (یکبار درهفته) ورزش اثرگذار در کم شدن وزن

کوهنوردی علاوه بر اینکه یک ورزش هوازی می باشد می تواند قدرتی نیز باشد. به این دلیل که با شیب بالا روبرو می باشید و برخی اوقات مجبورید وزن بدنتان را کاملا بلند کنید.

یکی از عالی ترین راه های فعالیت بدنی انجام کاری است که از آن لذت خواهید برد. بنابراین در روزهای تعطیل به همراه خانواده یا دوستان به کوهنوردی بروید تا علاوه بر اینکه ورزش کرده باشید لذت نیز ببرید. موقع کوهنوردی از کفش های مناسب استفاده نمایید تا از قسمت زانو و مچ پا دچار مصدومیت نگردید.

6رقص

برخی اوقات آنقدر مشغله داریم که فرصت نخواهیم داشت بیرون از خانه و در باشگاه ورزش نماییم. یکی از در دسترس ترین روش ها که می تواند علاوه بر کالری سوزی روحیه شما را نیز شاد کند رقص است. این ورزش هم مثل پیاده روی هزینه ای نخواهد داشت. حتی قادر خواهید بود با بالا بردن سرعت حرکات مقدار کالری سوزی را زیاد کنید و زمان ورزش را کم تر کنید.

کاهش وزن با ورزش و تمریناتی که شما را خوش اندام می کنند

7دوچرخه سواری (ثابت یا متحرک)

طبق گزارش هاروارد ، تخمین زده می شود که یک شخص ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت ۴ مایل در ساعت یا ۶.۴ کیلومتر در ساعت حدود 170 کالری خواهد سوزاند.

یک تحقیق ۱۲ هفته ای بر روی ۲۰ فرد مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 60 تا ۷۰ دقیقه ، ۳ دفعه در هفته ، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به ورتص متوسط ۱.۵٪ و ۲.۸ سانتی متر کاهش خواهد داد.

به سادگی پیاده روی را به عنوان ورزش جهت کاهش وزن در برنامه روزانه خود جای خواهید داد. جهت اضافه کردن گام‌ های بیشتر به روزتان، تلاش کنید در هنگام استراحت ناهار پیاده‌ روی نمایید، در محل کار از پله‌ ها بروید یا جهت پیاده روی اضافی می توانید حیوان خانگی خود خود را به همراه داشته باشید.

جهت شروع، ۳ تا ۴ دفعه در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی نمایید. با تناسب اندام قادر خواهید بود به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را زیاد کنید.

8- انجام یوگا

یوگا یک راه پر طرفدار برای ورزش و کاهش استرس می باشد.

در حالی که اصولا به عنوان یک ” ورزش جهت کاهش وزن ” در نظر گرفته نمی ‌شود، ولی مقدار خوبی کالری می ‌سوزاند و مزایای سلامتی زیاد تری را ارائه می ‌کند که قادر است باعث کاهش وزن شود.

هاروارد تخمین زده است که یک فرد 60 کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود 150 کالری می سوزاند.

یک مطالعه 13 هفته ای بر روی 50 زن چاق نشان داد افرادی که در دو جلسه ۹۰ دقیقه ای یوگا در هفته شرکت نموده اند، نسبت به گروه کنترل کاهش زیاد تری در سایز دور کمر خود داشتند – به صورت متوسط ۱.۵ اینچ

علاوه بر این ، گروه یوگا پیشرفت هایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی خود تجربه نمودند.

فارغ از سوزاندن کالری، تحقیقات نشان داده اند که یوگا قادر است ذهن آگاهی را آموزش دهد، که می تواند به شما در مقاومت در مقابل غذا های ناسالم، کنترل نمودن پرخوری و درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک نماید.

9- ورزش های گروهی مانند زومبا، ایروبیک، فیتنس و

همه ما در شروع کارها خوبیم و از انگیزه ابتدایی کمک خواهیم گرفت. اما به تدریج و با پایین آمدن انگیزه امکان دارد به کلی ورزش را فراموش نماییم. اینجاست که باید انگیزه ای قوی تر برای خود پیدا کنید.

یکی از عالی ترین روش ها انجام ورزش های گروهی می باشد. هنگامی با یک دوست یا جمعی از اشخاص ورزش می کنید می توانید به هم دیگر انگیزه بدهید. سوزاندن هر کالری به صورت دسته جمعی ساده تر خواهد بود. هنگامی وارد یک گروه می شوید دیگر حس مسئولیت می کنید و پا پس کشیدن برای شما دشوار خواهد بود.

مطالب مشابه به این مطلب