کاهش وزن و اندام زیبا با دویدن
از ورزش های ساده ای که موجب کاهش وزن می شود دویدن می باشد ولی این دویدن باید طبق اصول انجام گیرد تا عالی ترین تاثیر را داشته باشد.
مزایای دویدن برای کاهش وزن و اصول تناسب اندام با دو
بی شک دویدن یکی از تمرینات هوازی اثرگذار جهت کاهش وزن و فرم گرفتن اندام تحتانی می باشد.4 تا 5 بار دویدن در هفته به شکل تناوبی را در برنامه های روزمره خود بگذارید تا از منافع این ورزش استفاده کنید.
یکی از مناسب ترین راه های کاهش وزن دویدن است؛ به ویژه اگر مسافت طولانی و سرعت زیاد باشد همچنین انجام ورزش های استقامتی راهی اثرگذار در کاهش وزن است البته در کنار آن باید شیوه زندگی خود را به شکلی تغییر دهید ،که مطمئن باشید بیشترین چربی سوزی را خواهید داشت.
دویدن موثرترین روش برای سوزاندن کالری است و اگر در کنار آن کمترین مصرف کالری را داشته باشید، مفیدتر نیز خواهد بود.
برنامه دویدن جهت کاهش وزن
برای کاهش وزن چگونه و چه اندازه دویدن خوب است؟
از راه رفتن آغاز کنید.اگر در ابتدای راه هستید بدنتان هنوز آماده دویدن های سنگین نمی باشد.از راه رفتن آغاز کنید تا شرایط مورد نیاز برای بدنتان ایجاد گردد و کمترین آسیب را ببینید.
در صورتی که شرایط بدنتان کمی مناسب است، می توانید در هر تمرین به صورت یک در میان راه بروید و شروع به دویدن کنید. از بیست دقیقه اغاز کنید و به تدریج ان را زیاد کنید.
مدت زمان دویدن از شدت دویدن خیلی موثرتر است؛
خوب است بدانید که اگر به مدت 30 دقیقه به آرامی بدوید، بهتر از این است که به مدت 15 دقیقه با سرعت بدوید؛ ولی به صورت کلی مدت زمان دویدن خود را کم کم بالا ببرید تا کم شدن وزن سریع تر صورت گیرد.
در صورتی که سرعت دویدن شما کم ولی طولانی باشد، احتمالا می توانید دفعات زیادتری در هفته تمرین نمایید، اما اگر شدت دویدنتان زیاد باشد تنها خودتان را خسته می کنید.
مسافت را به مرور زیاد کنید.
همان گونه که مدت زمان دویدن را افزایش می دهید ، مسافت را نیز زیاد کنید دهید.در صورتی که می خواهید استقامتتان را بالا ببرید، هر هفته 10 درصد به مسافت خود اضافه کنید. در صورتی که می خواهید در حد دوندگان ماراتن یا نیمه ماراتن باشید، این
مناسب ترین راه است.
با بیش ترین سرعت ممکن بدوید.
دویدن با بیش ترین سرعت ضربان قلب را بالاتر خواهد برد و باعث کالری سوزی می شود. اسم این روش وقفه ورزشی است (HIT). در این تکنیک، باید برای مدتی کوتاه (مثلا 30 ثانیه) با بیش ترین سرعت بدوید. بدن باید تمرینات سخت تر از این را انجام دهد، تا چربی سوزی به درستی انجام شود.
جهت گرم کردن ابتدا با یک سرعت ثابت به مدت 15 دقیقه بدوید؛ بعد از آن از یک سر بالایی به مدت 30 ثانیه با بیش ترین سرعت بالا بروید.
جهت برگشتن به حالت قبلی خود از سر بالایی به پایین بروید. دویدن با بیش ترین سرعت را چند مرتبه مرتبا انجام بدهید و بعد از آن به مدت 15 دقیقه با سرعت ثابت بدوید.
تکنیک وقفه ورزشی خیلی موثر است، به این دلیل که بدن را در دوره اصلاح قرار خواهد داد و عمل چربی سوزی در روزهای آینده نیز ادامه پیدا خواهد کرد.
پایین آمدن وزن با دویدن مستمر
برنامه ای کامل جهت کاهش وزن با دویدن و ورزش
تعداد دویدن های هفتگی را بیش تر کنید.
در شروع امکان دارد تنها دوبار در هفته بدوید؛ ولی باید همان طور که بر استقامت خود کار می کنید ، هفته ای 2 یا 3 بار بدوید. به این شکل عمل چربی سازی زیاد می شود. جهت افزایش استقامت، دویدن را با سایر تمرینات تلفیق نمایید.
افزایش استقامت امکان دارد امری سخت باشد، به این دلیل که صبر و حوصله فراوانی را می طلبد. در صورتی که دویدن های سنگین را از همان اول شروع کنید، بدن خود را به خطر خواهد انداخت. برای کم شدن فشار بر مفصل ها توسط ورزش هایی مثل دویدن در استخر و دوچرخه سواری عضله هایتان را تقویت نمایید.
جهت جلوگیری از آسیب در مسیرهای هموار دوچرخه سواری نمایید. در هر دقیقه 70 بار رکاب بزنید. برای شمردن می توانید از کرنومتر استفاده نمایید.
برای دویدن در استخر دور کمر خود یک شناوری ببندید و به عمیق ترین جایی که می توانید بروید و مانند حالت عادی بدوید (البته که پاهایتان به کف استخر نخواهد رسید).
تلاش کنید در هر دقیقه 180 قدم بردارید و در صورت امکان پشتتان را صاف نگه دارید.
پاها را جفت کنید.
با پای راست قدم بزرگی رو به جلو بردارید اما پای چپ را برندارید. بدن خود را به گونه قرار دهید که ران پای راست همسو با زمین باشد و زانو بر ران عمود شود. سپس به حالت قبلی خود برگردید و این کار را با پای چپ تکرار نمایید. این حرکت را 15 الی 20 مرتبه انجام دهید. برای افزایش استقامت این حرکت را در سه تا چهار ست انجام بدهید. (اگر تصمیم دارید این حرکت را با وزنه انجام دهید باید میان دو طرف بدن توازن برقرار نمایید)
دویدن چه اثری در کم شدن وزن دارد؟
پای راست را صاف نگه کنید و از محل انگشت آن را بالا و پایین کنید. تا آن جا که توان دارید پای خود را بالا آورید. برای پای چپ نیز همین کار را تکرار نمایید. 5 تا 10 مرتبه برای هر پا. برای سخت تر شدن تمرین یک بند دور پاهایتان بپیچید. به گونه ای که آن را بپیچید که موقعی که می خواهید پای خود را بالا آورید بند در مقابل حرکت مقاومت کند. همچنین می توانید دو پا را به طورهمزمان بالا بیاورید.
برای تقویت بازوها شنا بزنید.
روی شکم خود دراز بکشید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید. کف دست خود را در موازات شانه روی زمین قرار دهید. بدن را صاف کنید و شنا بروید. به آرامی به زمین نزدیک بشوید.
اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است به جای انگشتان پا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. بیشترین تعدادی که می توانید را در یک دقیقه بزنید.
جهت تقویت ماهیچه های چهار سر پلانک بزنید.
پلانک حرکت خوبی برای دوندگان می باشد که عضلات شانه، بازوها و باسن را تقویت می کند.
بر شکم دراز بکشید و مانند حالت شنا کف دستان خود را در راستای شانه ها بر زمین بگذارید. 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. به مرور زمان نگه داشتن را به یک دقیقه برسانید و هنگامی که موفق شدید انوع دیگر پلانک مثل پلانک ساعد، پلانک یک پا و… را انجام بدهید.
به این صورت عضلات باسن را تقویت نمایید.
مصرف کالری خود را کنترل کنید.
برخی از افراد حتی با دویدن قادر نخواهند بود وزن خود را کم کنند به این دلیل که کالری مصرفی خود را کنترل نمی کنند.
مناسب ترین راه حل این مشکل این است که حساب همه کالری هایی که مصرف می کنید را جایی یادداشت کنید. آن ها را جایی یادداشت کرده یا با برنامه های مختلف اندازه بگیرید.
به این مسئله حواستان باشد که روزهایی که تمرین سختی می کنید از غذاهای متعادل و با پروتئین فراوان استفاده نمایید تا هم سالم بمانید و هم وزن خود را کم کنید.
در روزهایی که میدوید بدنتان به سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات فراوانی احتیاج دارد.
همچنین می توانید سالاد را در وعده غذاییتان قرار دهید که مملو از سبزیجات تازه می باشد. از دانه هایی مثل عدس، نخود سبز، لوبیا و… نیز استفاده نمایید و از شیرینی جات اجتناب کنید.