رژیم کتوژنیک | انواع آن | تاثیر این رژیم بر کاهش وزن
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می باشد. این رژیم مانند رژیم غذایی اتکینز بر پایه مصرف کم مواد غذایی دارای کربوهیدرات استوار می باشد. این رژیم به دریافت کالری از مواد غذایی مثل پروتئین و چربی و دریافت کالری پایین از کربوهیدرات می باشد. در ketogenic مصرف مواد غذایی زود هضم مانند شکر، شیرینی، سودا و نان سفید محدود می گردد.
کاهش سریع وزن با رژیم کتوژنیک
همان گونه که بیان شد رژیم کتوژنیک بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین و چربی عمل می کند. وقتی شما در طول روز کمتر از 70 گرم کربوهیدرات دریافت نمایید، قند خون شما پایین می آید. در طول سه تا چهار روز نخست بدن با قند خون کم ادامه می دهد. بعد از این مدت بدن شما جهت تامین انرژی شروع به شکستن سلول های پروتئین و چربی خواهد کرد.
این روند در طی زمان به کاهش وزن اشخاص منجر می گردد. این همان چیزی است که از آن به عنوان رژیم کتوژنیک نام می برند. نکته قابل توجه این است که رژیم غذایی ketogenic یک رژیم کوتاه مدت می باشد که بر بر کاهش وزن با تاکید بر مزیت های آن برای سلامتی اشخاص متمرکز می باشد. به عبارتی رژیم کتوژنیک دارای خواص زیادی برای سلامتی افراد است.
رژیم غذایی کتوژنیک اگرچه اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود ولی دارای فواید متعددی برای افرادی که دارای بیماری های قلبی، مغزی، آکنه و صرع هستند می باشد. با این حال در این موارد نیاز به مطالعات زیادی می باشد. در صورتی که تمایل به استفاده از رژیم غذایی ketogenic دارید، نخست با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نمایید تا بدانید که آیا رژیم ketogenic برای شما بی خطر است یا خیر. افرادی که دچار دیابت هستند باید احتیاط بیشتری به خرج دهند.
به علت اینکه هدف نهایی تمام روش های برنامه غذایی کتوژنیک طبق مصرف کم کربوهیدرات و مصرف فراوان چربی و پروتئین است، انواع روش های مشابه یکدیگر هستند. برنامه غذایی ketogenic را می شود به روش های ذیل اجرا کرد.
رژیم کتوژنیک استاندارد
این برنامه طبق مصرف بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی زیاد قرار دارد. برنامه شامل 70 در صد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات می باشد. در این روش چربی ها مهم ترین قسمت برای تامین انرژی مورد احتیاج بدن می باشند.
رژیم کتوژنیک همراه با کالری محدود
این برنامه غذایی مثل روش استاندارد است با این تفاوت که مقدار کالری مصرفی در طی روز محدود است. برنامه غذایی کتوژنیک در صورت محدودیت نمودن میزان کالری دریافتی موفقیت آمیز خواهد بود. این به دلیل این است که مصرف چربی و تبدیل به آن کتون در بدن از پرخوری و اشتهای زیاد ممانعت می کند.
رژیم غذایی کتوژنیک گردشی
در این برنامه غذایی مصرف کربوهیدرات به شکل چرخشی می باشد. مثلا پنج روز در هفته رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دو روز استفاده کربوهیدرات زیاد خواهیم داشت.
رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند
این برنامه غذایی مانند برنامه کتوژنیک استاندارد است با این فرق که در روزهایی که تمرینات ورزشی خواهید داشت و یا اینکه فعالیت بدنی شما زیاد است مصرف کربوهیدرات بیش تر می شود.
رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد
در این برنامه غذایی مصرف پروتئین فراوان در نظر گرفته می شود. برنامه غذایی شامل ۳۵ درصد پروتئین، ۶۰ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات است. دانشمندان می گویند این برنامه غذایی برای کسانی که تصمیم دارند کاهش وزن فراوانی داشته باشند موثر می باشد.
رژیم کتوژنیک در چه مدت شخص را لاغر خواهد کرد
رژیم کتوژنیک امکان دارد در طی سه تا شش ماه نخست کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر رژیم های غذایی موجود از خود نشان بدهد. این روند در اغلب افراد نتایج آشکاری دارد، به گونه ای که برای تبدیل چربی به انرژی نسبت به تبدیل نمودن کربوهیدرات به انرژی به کالری بیشتری احتیاج است. یک رژیم پر از پروتئین و چربی امکان دارد تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته باشد، البته این موضوع تا کنون اثبات نشده است.
در رژیم کتوژنیک چه مواد غذایی آزاد می باشد؟
رژیم کتوژنیک در سال های اخیر پر طرفدار شده است. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی باعث کاهش وزن و بهبود بیماری هایی مثل صرع و دیابت می گردد. برنامه غذایی کتوژنیک به 30 تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز محدود خواهد شد.
این موضوع با اینکه چالش برانگیز است ولی خیلی از غذاهای مغذی را می شود در این روش مصرف کرد. خیلی از غذاهای مفید در رژیم غذایی کتوژنیک شامل این موارد می شود:
- غذاهای دریایی مثل ماهی و صدف
- سبزیجات با میزان کربوهیدرات کم مانند کاهو، کلم، فلفل، زیتون، اسفناج و گوجه فرنگی و آووکادو
- انواع پنیرهای خوراکی مانند پنیر آبی، چدار و موزارلا
- گوشت قرمز و مرغ و تخم مرغ
- روغن نارگیل، زیتون و روغن زیتون
- دانه ها و مغزها
- توت ها و بری ها
- لبنیات مثل ماست، خامه و کره
محدودیت های غذایی رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک مواد غذایی دارای کربوهیدرات به مقدار کم مصرف می شوند. در این رژیم انرژی بدن از طریق پروتئین و چربی ها تامین می گردند. بدین ترتیب مصرف بعضی مواد غذایی با محدودیت هایی روبرو است. به صورت کلی چندین ماده غذایی در برنامه کتوژنیک ممنوع است و با محدودیت مصرف روبرو می باشند.
این مواد شامل این مواد است :
- بعضی میوه ها مثل موز، انگور و آناناس
- غلات مثل گندم، برنج، جو
- مواد قندی مثل شیرینی ها، کیک، بستنی
- نوشیدنی های با قند بالا مثل نوشابه، آبیموه های شیرین، چای شیرین
- مواد پر نشاسته مثل پاستا، ماکارونی، نودلی، چیپس، سیب زمینی، ذرت
در مصرف این مواد نهایت دقت را داشته باشید به این دلیل که آن ها سرشار از کربوهیدرات هستند و مصرف آن محدود می باشد.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک دارای مزایای فراوانی است. علاوه بر کم شدن وزن و لاغری که نتیجه مستقیم رژیم کتوژنیک است این رژیم دارای فواید مختلفی برای سلامتی و جلوگیری از بیماری های متعدد است. انسولین هورمونی است که به بدن اجازه خواهد داد از قند به عنوان یک سوخت استفاده نماید و یا اینکه آن را ذخیره نماید. رژیم غذایی کتوژنیک باعث می شود بدن از قند به عنوان یک سوخت فوری استفاده نماید، بنابراین احتیاجی به ذخیره آن نخواهید داشت.
این روند به این معنی است که بدن شما احتیاج به انسولین کمتری دارد و انسولین کمتر نیز تولید می کند. این میزان پایین قند خون شما را در مقابل انواع سرطان ها محافظت می نماید. حتی باعث تاخیر و کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد.
از دیگر فواید رژیم کتوژنیک بیش تر شدن کلسترول خوب و پایین آمدن کلسترول بد خون است. این به این معنی است که شما کمتر دچار فشار خون بالا، نارسایی قلبی و دیگر مشکلات قلبی خواهید شد.
رژیم کتوژنیک با پایین آوردن مصرف کربوهیدرات منجر به جلوگیری از آکنه پوستی می گردد. انسولین باعث تولید هورمون های دیگری می شود که به کم شدن بروز آکنه کمک می کند. همچنین کتوژنیک جهت کنترل بیماری صرع سودمند می باشد. علاوه بر این بیماری هایی مثل پارکینسون، آلزایمر و اختلالات خواب بعد از رژیم غذایی بهبود خواهند یافت.
مضرات رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک اگرچه دارای فواید زیادی است و باعث کاهش وزن محسوس می شود. با این حال گرفتن رژیم برای بعضی اشخاص مضر است. پایین بودن سطح قند خون باعث سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی می گردد. سوخت چربی ترکیباتی به اسم کتون تولید می کند که برای دیابت خطرناک خواهد بود. بنابراین اشخاص دیابتی پیش از رژیم غذایی کتوژنیک باید با پزشک خود مشورت نمایند.