روش های عالی برای کاهش وزن و لاغری در منزل
برای کاهش وزن اساسی ترین کاری که باید انجام بدهید اصلاح شیوه زندگی است، ولی چگونه؟ در ادامه مهم ترین مواردی که به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد را بخوانید:
1. پیش از غذا سالاد بخورید
یک راه جهت پر کردن شکم پیش از غذا، مصرف سالاد است. کاهو میزان زیادی آب در خود دارد و حجم فراوانی از معده را اشغال می کند. مصرف سالاد پیش از غذا موجب می شود فضای کمتری برای غذاهای چربی که امکان داشت وارد معده شوند باقی بماند. با اضافه نمودن میوه ها و سبزی ها ، سالاد خود را خوش طعم نمایید. البته مواظب به تزیینات سالاد باشید، به این دلیل که ممکن است کالری فراوانی به آن اضافه کند.
2. بشقاب کوچک تری انتخاب نمایید
هنگامی که برای خود در ظرفی بزرگ غذا می کشید خیلی بیشتر از آنچه باید کالری دریافت خواهید کرد. دریک تحقیق که روی دو دسته از داوطلبان انجام شد، محققان متوجه این مسئله شدند گروهی که بشقاب و لیوان های بزرگ تری در اختیار داشتند مقدار بیشتری کالری از دسته ای که بشقاب و لیوان معمولی در اختیار داشتند مصرف نمودند. ممکن است عجیب باشد ولی بشقاب بزرگ قادر است روزانه 527 کالری به برنامه غذایی شما اضافه نماید.
3. آهسته تر غذا بخورید
افرادی که آهسته غذا میل می کنند اغلب کالری کمتری مصرف می کنند و اصولا از چاقی رنج نخواهند برد. سرعت غذا خوردن خود را کم تر کنید، به معده‌ی تان اجازه بدهید تا هضم را انجام بدهد و در مدت وعده‌ی غذایی حس سیری کند که به شما کمک خواهد نمود تا تنها به مقداری که بدنتان احتیاج دارد مصرف کنید. یک تحقیق نشان داده است که که افزایش تعداد دفعات جویدن پیش از بلع مقدار غذای مصرفی را کم می کند و به کنترل وزن کمک خواهد کرد.
4. میوه بخورید
میوه یک صبحانه لذیذ و یک میان وعده سبک می باشد. متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند صبح ها و در بین میان وعده ها از میوه های تازه استفاده شود. میوه کم ضررترین خوردنی ممکن برای کاهش وزن و لاغری است و توسط متخصصین تغذیه اغلب توصیه شده است. برای لاغر شدن تلاش کنید میوه‌های تازه و طبیعی مصرف به این میوه ها ویتامین های مد نظر بدن را فراهم می کنند.
کالری کمتری دریافت نمایید
رمز موفقیت در کاهش وزن، استفاده از رژیم‌های بسیار کم کالری یا کم کالری است. رژیم کم کالری (VLCD) در اصل یک برنامه‌ی کاهش وزن است که درآن کالری های دریافتی به بسیار محدود خواهند شد. کارشناسان تغذیه اعتقاد دارند که رژیم غذایی بسیار کم کالری برای افرادی که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بالایی دارند مناسب می باشد و به علت اینکه باید روزانه 800 کالری و یا کمتر دریافت نمایند، استفاده از این رژیم غذایی باید تحت نظر متخصص انجام گردد.
دقت داشته باشید که استفاده از رژیم غذایی خیلی کم کالری باید تحت نظر پزشک انجام شود.
6. قبل از وعده غذایی آب گرم میل کنید
یک لیوان آب یخ ممکن است بتواند حالتان را جا بیاورد، ولی اگر تصمیم دارید وزن کم کنید، بهتر است آب گرم میل کنید. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن یک لیوان آب گرم پیش از وعده غذایی قادر است موجب شود زودتر احساس سیری نمایید.
7. صبحانه میل کنید تا وزن بیش تری کم کنید
جا انداختن صبحانه به نظر راه خوبی برای ذخیره کالری است، اما در اصل بدنتان از چربی های خود برای جبران استفاده نمی کند چون تصور می کند شما در شرایط قحطی هستید. افرادی که به طور مرتب صبحانه میل می کنند بیشتر وزن از دست می دهند، پس اطمینان که هر روز صبح صبحانه میل می‌کنید تا سوخت و ساز بدنتان فعال شود. ولی برای صبحانه سراغ هر خوراکی نروید، تلاش کنید وعده صبحانه دارای فیبر و پروتئین باشد تا در طی روز انرژی پایدار داشته باشید.
8. غذا های تهیه شده از دانه های سفید را حذف نمایید
هر چیزی که از دانه های سفید ساخته شود باعث افزایش وزن شما خواهد شد زیرا بخش زیادی از آن از کربوهیدرات ساخته شده که سریعا هضم می گردند و قند زیادی دارند به علاوه حس رضایت و سیری را در شما ایجاد نمی کنند. این کالری ها مخالف چیزهایی هستند که باید مصرف نمایید تا هر چه سریع تر وزن خود را کاهش دهید.
9. آب زیاد بنوشید
ما همه تشنه خواهیم شد ولی نوشیدنی های ورزشی، آبمیوه های قندی یا الکل ما را به اندازه مقدار غذا سیر نخواهد کرد. این نوع از نوشیدنی ها را حذف کنید و آب را جایگزین نمایید. آب دارای هیچ کالری یا کربوهیدراتی نیست. سرعت سوخت و ساز بدن را بالا خواهد برد و ادرار را زیاد می کند.
10. وعده های غذایی کم تر در فواصل زمانی منظم
غذا خوردن در مقادیر کم در فاصله های منظم ایده‌ی مناسبی برای کاهش وزن طبیعی و سریع است. با مصرف مقادیر کوچک تر مقدار انرژی محدودتری را ذخیره خواهید کرد که معادل میزانی است که بدن شما احتیاج دارد. خوردن غذا در ظروف کوچک تر می تواند در خوردن غذای کمتر در هر وعده کمک نماید. همچنین خوردن شام زود هنگام به لاغر شدن کمک خواهد کرد.
11. مصرف سبزیجات را بالا ببرید
سبزیجات بر خلاف دانه های سفید از کربوهیدارت پیچیده تشکیل شده‌اند و به این معنا می باشد که زمان بیشتری جهت هضم می خواهند و حس سیری و رضایت را برای مدت طولانی تری فراهم می کنند. یک تحقیق تازگی ها بیان می کند که تیلاکوئید یافت شده در اسفناج قادر است از میل زیاد و گرسنگی ممانعت کند که می تواند به کم شدن وزن کمک نماید. به علاوه از آنجایی که سبزیجات از درصد زیادی آب تشکیل شده‌اند، موجب افزایش ادرار و خارج شدن وزن آبی اضافی و در نهایت لاغر شدن می شوند.
12. فست فود را حذف کنید
اگر به کم شدن وزن فکر می کنید، غذاهای فست فودی را حذف نمایید! فست فود راه حل اسانی برای زمان هایی است که عجله داریم اما در اصل آن ها غذا هایی ناسالم برای بدن ما می باشند که شامل مقدار فراوانی سدیم، کربوهیدرات، و چربی هستند. در برنامه غذایی خود از گزینه های سالم استفاده کنید. همچنین ما میل به تند خوردن فست فودها داریم، به این دلیل که طرز فکر ما این گونه است که باید در میان کارها غذایی بخوریم که همین اتفاق شانس پرخوری را افزایش خواهد داد.
13. صبح ورزش کنید
ورزش هر هنگامی که برایش وقت پیدا داشته باشید خوب است، ولی اگر تصمیم دارید هنگام سوزاندن کالری تاثیر زیاد تری را شاهد باشید، پس تاتش کنید صبح ها ورزش کنید. تحقیقات مشخص کرده اند افرادی که صبح ورزش می کنند عملکرد بهتری نسبت به افرادی دارند که در سایر ساعات روز ورزش می کنند.
14. تمرینات هوازی را در برنامه خود قرار دهید
تنها یک بار در روز ورزش نکنید؛ شما می خواهید متابولیسمتان را در طی کل بیداری خود در بیش ترین میزان نگه دارید، بنابراین تمریناتتان را به دوره‌های کوچکتر تقسیم نمایید. به این شکل، بدن شما به صورت مداوم به سوختن کالری ادامه خواهد داد و این کار برای مدت زیاد تری طول می کشد.
15. پیش از تمرینات ورزشی قهوه مصرف کنید
در حالی که بعضی از مربیان امکان دارد این را به عنوان بهترین گزینه پیشنهاد نکنند، ولی اگر شما در حال تلاش جهت کاهش وزن هستید، کافئین انرژی اضافی را به شما خواهد داد و باعث می گردد که شما طولانی تر تمرین نمایید و در هر تمرین کمی کالری بیشتری بسوزانید.
16. ورزش هایی انجام دهید که سوخت و ساز بدن را بالا می برند
با ورزش در قسمت های مختلف بدن، سوخت و ساز بدن شما بهبود خواهد یافت. مثلا: شنا، دراز و نشست، و لانژ را روزانه جایگزین هم نمایید، به گونه ای که بدن شما حس نمی کند که این یک روال عادی است. در صورتی شما از روال خودداری کنید، احتمال کمتری وجود دارد که در بعضی مناطق بدن چربی ذخیره شود. در عوض، تلاش کنید یوگا را انجام بدهید. این ورزش همچنین به کم شدن وزن کمک زیادی می کند.
